מאמן אלמוני בנושא "בידוד" ונקודות חלשות

[Sugarzaza]

מישהו שואל על בידוד הגלוטאוס מקסימוס בשביל לשפר את הסקוואט למתאמן שלו. שימו לב לתשובה, יש פה חרא מעניין:

פורסם במקור על ידי mark rippetoe

you and lots of other people, are confused about how to fix a problem within a major multi-joint exercise. Let's assume for a second that your cyclist's glutes are weak -- and i'm not entirely sure that most of this problem is not merely the fault of flexibility, since cyclists are such notoriously inflexible fuckers, and even though the vast majority of humans are flexible enough to squat below parallel correctly, your cyclist might not be -- and then let's figure out a way to get those weak glutes strong enough to help us squat. What "glute" exercise for the medius and minimus are we going to select that will produce strength usable in the squat? Some weird cable deal? A new form of hip extension on the ghd? How will this work, since he also wants the lifter to micromanage the "firing order" of the now-stronger constituent components of the kinetic chain?


The reason we do the squat is because it is a normal human movement that requires the use of all the skeletal components of the body and therefore all the muscles that move them. If we are careful to make our movement pattern reflect the correct use of the skeletal components moving with the physical system provided by the loaded barbell sitting on the shoulders -- correct technique -- then all the muscular components work the way they have to to move the skeleton "correctly" within the constraints of that physical system. Correct meaning the most efficient way to move the bar through space while using the most muscle mass possible and therefore making the most possible stuff strong. In other words, the neuromuscular system solves the problems of skeletal position, which muscles to use, how much to use them relative to each other, eccentric/concentric/isometric, their "firing order", all this shit that is too complicated to actually keep track of with your brain. If your movement is correct, then the use of the muscles that produced that movement is correct too. It's like an economy -- there are too many parts to micromanage, and every time it's tried you fuck things up. You just set up a framework of laws to enforce contracts and the damn thing runs just fine.

So, the problem is either severe flexibility inadequacy, best fixed by a vicious massage therapist and myofascial release, or your ability to coach the guy into a correct position. you cannot fix the strength of a section of the kinetic chain of a multi-joint movement by isolating that component, making it stronger, and sticking it back into the movement. the whole movement has to get strong, and when it does all the components of the movement are strong in the way they normally function together. And then if they need to be used in ways that are different from the big movement, they're still strong; this is how the low-bar squat improves the front squat. Leg extension will improve nothing but the leg extension, the pec-deck won't make your bench press stronger, and if you figure out a way to make the osteopath happy and isolate some of the glutes, that won't improve the situation either.

[Scylla]

במיטב עצלנותי קראתי רק את החלק המודגש ומה שהבנתי זה שאי אפשר להתחזק בתרגיל מורכב (כמו סקוואט) ע"י עבודה מבודדת (כמו פשיטת ברכיים למשל) ?

[galSH]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

מישהו שואל על בידוד הגלוטאוס מקסימוס בשביל לשפר את הסקוואט למתאמן שלו. שימו לב לתשובה, יש פה חרא מעניין:

אז למה קיימים תרגילי עזר?

[Holy_Templar]

the whole movement has to get strong, and when it does all the components of the movement are strong in the way they normally function together

אם כך תרגילי עזר יכולים לעשות את העבודה ...

כלומר ...

אם פשיטת ברכיים לא תעזור לסקוואט שלי , זה בסדר, כי פשיטת ברכיים עובדת על ה QUADS בלבד.
בעוד שסקוואט עובד על 70% מהגוף שלי ..
כלומר שתרגיל מבודד עובד ספציפית על השריר שאיתו אתה עובד בתרגיל ולא ישפר לדוגמא בנצ' פרס ...
כלומר תרגילי עזר לא ישפרו את התרגילים המורכבים , ומדובר על מערכת העצבים שלך ... והייעול שלך להיות חזק יותר
ככל שתתרגל את התרגילים האלה כך תשפר את מערכת העצבים שלך לתנועה הזו וכך תוכל להתחזק בתרגיל.
נו יופי... כל מה שזה אומר , שאם תרצה להיות חזק בסקוואט תעשה רק סקוואט ואם תרצה להיות חזק בפשיטת ברכיים
תעשה רק פשיטת ברכיים .

היפרטרופיה תיהיה בשניהם.

[sbtgn1]

בהנחה שבתרגילים מורכבים אתה ממש מוגבל בגלל קבוצת שריר ספציפית (כמו יד קדמית במתח או יד אחורית בבנץ פרס) ברור שעבודה מבודדת תעזור להשתפר בתרגיל המורכב .

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי sbtgn1

בהנחה שבתרגילים מורכבים אתה ממש מוגבל בגלל קבוצת שריר ספציפית (כמו יד קדמית במתח או יד אחורית בבנץ פרס) ברור שעבודה מבודדת תעזור להשתפר בתרגיל המורכב .

במידה ואתה מתייחס למערכת העצבים אז לא ...
רק אותה תנועה שמשלבת את כל העבודה ביחד בתנועה טבעית של הגוף ביחס למשקל שנמצא עליו.
כלומר אם אתה רוצה להשתפר בסקוואט, אתה צריך לעבוד רק על סקוואט .

פשיטת ברכיים לא תעזור לסקוואט שלך
כי חוץ מכוח של השריר יש את ההסתגלות של מערכת העצבים לתנועה וייעולה.

[tal_s]

Westside barbel:d

[Fatboy]

אז עבודה על טרייספ לא תעזור לי בבנץ...
מעניין, מאחר שהדבר היחיד שהקפיץ לי את הבנץ מ3 שבועות של plateu ל+20 קילו בחודשיים היה הוספה של קראשר לכל אימון בנץ

כנראה גם כל החברה ב wsbb עושים אימונים עם תרגילי עזר סתם בשביל הכיף, כי כל כך אכפת להם מדלטה אמצעית מפותחת

mark rippetoe sucks

[Sugarzaza]

תרגילי עזר טובים כי הם עוזרים לחקות תנועה או חלק מהתנועה ובצורה הזו עוזרים לה להשתפר (אצל מתאמנים מתקדמים)
אבל סתם "עבודה על איבר" לא תעזור בכלום חוץ מלשפר את אותה תנועה.

טמפלר, אם אתה מתחזק אתה גם גדל בהנחה שאתה לא מתעקש להשאר על אותו משקל/לרדת. לכן סקוואט יותר טוב למטרה הזו מפשיטת ברכיים, כי הטווח תנועה גדול מספיק בשביל לערב כמות מאוד גדולה של שרירים בשביל לעשות את הכל חזק יותר בתהליך.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי sbtgn1

בהנחה שבתרגילים מורכבים אתה ממש מוגבל בגלל קבוצת שריר ספציפית (כמו יד קדמית במתח או יד אחורית בבנץ פרס) ברור שעבודה מבודדת תעזור להשתפר בתרגיל המורכב .

א. מתחילים אף פעם לא יכולים להגיע למצב שהם מוגבלים בגלל משהו, אין להם נקודות חלשות כי הכל נחשב חלש, אז הם עוד לא במצב בכלל שאפשר לאתר בו נקודות חלשות.
ב. נקודה חלשה אף פעם לא מתבטאת באיבר, אלא כחלק מתנועה שהשרירים שמגוייסים לבצע אותה עושים את זה פחות תנועות מאשר בחלק אחר בתנועה. חשוב להסתכל על זה ככה כי זה מה שקורה בפועל. למשל, אין יד אחורית חלשה, יש נעילה חלשה, וכו'.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

א. מתחילים אף פעם לא יכולים להגיע למצב שהם מוגבלים בגלל משהו, אין להם נקודות חלשות כי הכל נחשב חלש, אז הם עוד לא במצב בכלל שאפשר לאתר בו נקודות חלשות.
ב. נקודה חלשה אף פעם לא מתבטאת באיבר, אלא כחלק מתנועה שהשרירים שמגוייסים לבצע אותה עושים את זה פחות תנועות מאשר בחלק אחר בתנועה. חשוב להסתכל על זה ככה כי זה מה שקורה בפועל. למשל, אין יד אחורית חלשה, יש נעילה חלשה, וכו'.

תנועות = טוב

[galSH]

פורסם במקור על ידי fatboy

אז עבודה על טרייספ לא תעזור לי בבנץ...
מעניין, מאחר שהדבר היחיד שהקפיץ לי את הבנץ מ3 שבועות של plateu ל+20 קילו בחודשיים היה הוספה של קראשר לכל אימון בנץ

כנראה גם כל החברה ב wsbb עושים אימונים עם תרגילי עזר סתם בשביל הכיף, כי כל כך אכפת להם מדלטה אמצעית מפותחת

Mark rippetoe sucks

אם כבר לחיצה לקרשים הייתה יותר יעילה מאשר קראשר.

[Dark_Muse]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

א. מתחילים אף פעם לא יכולים להגיע למצב שהם מוגבלים בגלל משהו, אין להם נקודות חלשות כי הכל נחשב חלש, אז הם עוד לא במצב בכלל שאפשר לאתר בו נקודות חלשות.
ב. נקודה חלשה אף פעם לא מתבטאת באיבר, אלא כחלק מתנועה שהשרירים שמגוייסים לבצע אותה עושים את זה פחות תנועות מאשר בחלק אחר בתנועה. חשוב להסתכל על זה ככה כי זה מה שקורה בפועל. למשל, אין יד אחורית חלשה, יש נעילה חלשה, וכו'.

אז למה מארק ריפטו נותן עבודה מבודדת על הבטן בספר ss, אם יש למישהו חולשה בשרירי הבטן?
למה יש נעילה חלשה? בגלל שהמפתח לא תקין? הרי זה ברור שמשהו מגביל את התנועה. במאמרים שתרגמתי באתר השני יש הסברים לכל זה. אומנם זה לא מארק ריפטו שבשבילך הוא אלוהים אבל יש עוד מאמנים דגולים בתחום חוץ ממנו שאולי חושבים קצת אחרת.

ודוגמא על גלוטאוס היא דוגמא רעה. זה שריר די גדול וחזק שפועל מאוד חזק בסקוואט. אם מדברים על יד אחורית למשל בלחיצת חזה, או זוקפי גו בסקוואט, יש מקום לדיון.

[Sugarzaza]

כי Weighted Situp זה תרגיל עזר מעולה למיליטרי פרס. ואני לא מדביק כלום. לא ראיתי שהוא נותן את זה למתחילים, שים לב שאין את זה בתכנית, אבל אני חושב שחלק מהסיבה שהוא ייתן את זה זה בשביל להסביר למתאמן איך להחזיק בטן ובכלליות Tight core בתרגיל.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי dark_muse

אז למה מארק ריפטו נותן עבודה מבודדת על הבטן בספר ss, אם יש למישהו חולשה בשרירי הבטן?
למה יש נעילה חלשה? בגלל שהמפתח לא תקין? הרי זה ברור שמשהו מגביל את התנועה. במאמרים שתרגמתי באתר השני יש הסברים לכל זה. אומנם זה לא מארק ריפטו שבשבילך הוא אלוהים אבל יש עוד מאמנים דגולים בתחום חוץ ממנו שאולי חושבים קצת אחרת.

ודוגמא על גלוטאוס היא דוגמא רעה. זה שריר די גדול וחזק שפועל מאוד חזק בסקוואט. אם מדברים על יד אחורית למשל בלחיצת חזה, או זוקפי גו בסקוואט, יש מקום לדיון.

אבל תבין שאתה משפר יכולת לבצע תנועות, ואתה צריך להתייחס אל זה ככה. אתה עוד מסתכל על איברים כחלקים בודדים ומופרדים אחד מהשני, מה שלא קיים מבחינת מערכת העצבים. הcns מכירה תנועות, ובשביל להשלים תנועה מגייסת את השרירים שתפקידם לבצע את התנועה.

גם יד אחורית עובדת חזק בלחיצת חזה, אם היא לא הייתה שם לא היה לחיצת חזה. וזוקפי גו יגבילו אותך בסקוואט רק אם לא עשית דדליפט, ואגב גם שם הזוקפי גב בכיווץ איזומטרי בלבד.

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

תרגילי עזר טובים כי הם עוזרים לחקות תנועה או חלק מהתנועה ובצורה הזו עוזרים לה להשתפר (אצל מתאמנים מתקדמים)
אבל סתם "עבודה על איבר" לא תעזור בכלום חוץ מלשפר את אותה תנועה.

טמפלר, אם אתה מתחזק אתה גם גדל בהנחה שאתה לא מתעקש להשאר על אותו משקל/לרדת. לכן סקוואט יותר טוב למטרה הזו מפשיטת ברכיים, כי הטווח תנועה גדול מספיק בשביל לערב כמות מאוד גדולה של שרירים בשביל לעשות את הכל חזק יותר בתהליך.

אבל זה מה שאמרתי
אם אתה רוצה להשתפר בסקוואט ולהתחזק אתה צריך לעשות סקוואט
פשיטות לא יעזרו לסקוואט שלך

היפרטרופיה תתרחש באם תעבוד על פשיטות וכפיפות וכו' ובין אם תעבוד על סקוואטים.
בשתי המקרים אם לא תתעקש להשאר על אותו משקל התנאים יהיו נכונים
אתה תגדל .

סקוואט יותר טוב למטרה הזו של להתחזק, כי מעורבים הרבה יותר שרירים וטווח התנועה הוא גדול.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי holy_templar

אבל זה מה שאמרתי
אם אתה רוצה להשתפר בסקוואט ולהתחזק אתה צריך לעשות סקוואט
פשיטות לא יעזרו לסקוואט שלך

היפרטרופיה תתרחש באם תעבוד על פשיטות וכפיפות וכו' ובין אם תעבוד על סקוואטים.
בשתי המקרים אם לא תתעקש להשאר על אותו משקל התנאים יהיו נכונים
אתה תגדל .

סקוואט יותר טוב למטרה הזו של להתחזק, כי מעורבים הרבה יותר שרירים וטווח התנועה הוא גדול.

גם בשביל לגדול הוא יותר טוב, מאותן סיבות, אני מאמין שגם על זה אנחנו מסכימים

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

גם בשביל לגדול הוא יותר טוב, מאותן סיבות, אני מאמין שגם על זה אנחנו מסכימים

לא יודע אם יותר טוב , שתיהן טובות זה בטוח .

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי holy_templar

לא יודע אם יותר טוב , שתיהן טובות זה בטוח .

טווח תנועה יותר גדול + הרבה מאסת שריר שעובדת לאורך הטווח תנועה הגדול - יותר מיקרוטראומה. מכונות טובות כשאתה לא מסוגל לעשות סקוואט (פציעה), בכל סיטואציה אחרת הן נחותות

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

טווח תנועה יותר גדול + הרבה מאסת שריר שעובדת לאורך הטווח תנועה הגדול - יותר מיקרוטראומה. מכונות טובות כשאתה לא מסוגל לעשות סקוואט (פציעה), בכל סיטואציה אחרת הן נחותות

מסכים על העקרון .
טווח תנועה גדול יותר, ליותר חזרות = יותר מיקרו טראומה