חלב - אחרי האימון? מועיל?

[LGhell]

רבים מאיתנו שותים את השייק בכיף עם חלב דל שומן, זה הולך טוב, זה טעים וזה אחלה!
השאלה, האם זה גם מועיל?
מעבר לתוספת החלבון והפחמימה, יש לחלב תגובה אינסולינית גבוה (למרות שהפחמימה שבו בעלת GI נמוך)
וידוע שהורמון האינסולין הוא ההורמון הכי אנטי קטבולי - מה שמצויין לאחר האימון (מונע פירוק ומעודד בניה) שזוהי אגב גם הסיבה (או אחת הסיבות) שבגללן אנו אוכלים סוכר ענבים (או כל פחמימה פשוטה בעלת GI גבוה) לאחר האימון.
עכשיו השאלה אם החלב גורם לאותו אפקט בהקשר של האינסולין, כמו שפחמימה בעלת GI גבוה גורמת?
או בקיצור - האם יש גם תועלת במוצר חלב לאחר האימון בגלל סיבה זו?
מצורף מאמר של יואב שמציג את הנושא:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

תודה!

[jonathan]

ענית לשאלה של עצמך,הוא נותן תגובה אינסולינית,בכל מקרה אתה צריך את הפחמימות, ככה וככה הסוכר יקפיץ גם את האינסולין,אין לחלב משהו עיקרי בעיניין חוץ מהתכונה שהוא גם מקפיץ.

[LGhell]

פורסם במקור על ידי taus

ענית לשאלה של עצמך,הוא נותן תגובה אינסולינית,בכל מקרה אתה צריך את הפחמימות, ככה וככה הסוכר יקפיץ גם את האינסולין,אין לחלב משהו עיקרי בעיניין חוץ מהתכונה שהוא גם מקפיץ.

1. אבל ה-GI שלו נמוך - זה לא משפיע על משהו?
2. ברמה התיאורטית - מה יהיה ההבדל בין אדם שישתה XXX מיליליטר של חלב. לעומת אדם שיאכל סוכר ענבים? (מבחינת ההשפעה על האינסולין - בלי קשר לכמות הפחמימה שבו) או אפילו לצורך הדוגמא - מה ההבדל בין 20 גרם פחמימה מסוכר ענבים - ל 400 מיליליטר חלב עם 20 גרם פחמימה.

[Antonator1]

עזבו אתכם מכל הפרטים - אחרי האימון דפקו מספיק חלבון ופחמימות (והמנעו משומן) ואתם מסודרים! עדיף כמובן לזרוק איזה 30 גרם אבקת חלבון לתוך החלב שעליו אנחנו מדברים עכשיו.

[jonathan]

פורסם במקור על ידי LGhell

1. אבל ה-GI שלו נמוך - זה לא משפיע על משהו?
2. ברמה התיאורטית - מה יהיה ההבדל בין אדם שישתה XXX מיליליטר של חלב. לעומת אדם שיאכל סוכר ענבים? (מבחינת ההשפעה על האינסולין - בלי קשר לכמות הפחמימה שבו) או אפילו לצורך הדוגמא - מה ההבדל בין 20 גרם פחמימה מסוכר ענבים - ל 400 מיליליטר חלב עם 20 גרם פחמימה.

אין הרבה הבדל.
ואל תסתכל על הערך הגליקמיבלי קשר לעניין שנראה לי שהוא גם גבוה,בכל אופן,הסוכר מעלה את האינסולין בדם,החלב שיש לא מסיט שום דבר.
חוץ מהקלוריות אל תסתכל על העניין הזה,לא עקרוני

[LGhell]

פורסם במקור על ידי taus

אין הרבה הבדל.
ואל תסתכל על הערך הגליקמיבלי קשר לעניין שנראה לי שהוא גם גבוה,בכל אופן,הסוכר מעלה את האינסולין בדם,החלב שיש לא מסיט שום דבר.
חוץ מהקלוריות אל תסתכל על העניין הזה,לא עקרוני

שמע זה באמת לא משהו שאני אסתכל- ולא משהו שישפיע במיוחד.
אבל מעניין לדעת - לפחות ברמה התיאורתית -אתה יודע לידע כללי
ו... בחלב הGI נמוך :

........למרות שמוצרי החלב בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

(מתוך הקישור)

[m0she]

האינסולין יעשה את הפעילות האנבולית שלו ממילא. יש חשיבות לפחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן - מאגרי גליקוגן מלאים בכבד חשובים לאנבוליזם.

[LGhell]

הבנתי!
המון תודה

ואולי שאלה אחרונה (או 2) לסיום:
אם האפקט על האינסולין זהה, מה לגבי סוג הפחמימה?
1.האם יש חשיבות לאיזה סוג פחמימה גורמת למילוי מאגרי הגליקוגן? (לצורך העניין פחמימה מחלב , ופחמימה מסוכר ענבים? [באותה הכמות כמובן] )
2. הבנתי, שיש חשיבות לפחמימה בנושא התאוששות השריר וספיגת החלבון.
האם מדובר רק בפחמימה פשוטה עם GI גבוה (סוכר ענבים)? האם מדובר על פחמימה שקפיצה את הורמון האינסולין? או שבכלל כל פחממה תתרום באותה מידה להתאוששות השריר וספיגת החלבון לאחר האימון.
או לצורך ההבנה המעמיקה, מה תהיה ההשפעה על התאוששות השריר ועל ספיגת החלבון, בכל אחת מסוגי הפחמימות הבאות שאני אוכל לאחר האימון:
א. סוכר ענבים
ב. פחמימת החלב
ג. פרי עם GI נמוך (דובדבנים/ פירות יער)
ד. לחם \ אורז \ פסטה \ ושאר מיני דגן.

תודה רבה, זה באמת מסקרן אודה עם תענו!

ותודה משה ו-taus על התשובה

[jonathan]

יש חשיבות,סוכר לבן למשל,יש בו גם פרוקטוז וגם גלוקוז,פרוקטוז לא ממלא את הגליקוגן בניגוד לסוכר ענבים שכולו גלוקוז,לכן זאת הסיבה שמעדיפים סוכר ענבים.
המטרה להפריש את הורמון האינסולין ולספק אנרגיה לתאים.

[m0she]

תצרוך פחמימה עם א"ג גבוה, רצוי עשירה בגלוקוז או פולימרים שלו [עמילן למשל] - פסטה למשל תהיה בסדר. כמויות קטנות של פרוקטוז יהיו טובות, כמויות גדולות לא, אז אפשר לשלב פרוקטוז במידה.

[LGhell]

הבנתי - תודה לשניכם!

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי m0she

תצרוך פחמימה עם א"ג גבוה, רצוי עשירה בגלוקוז או פולימרים שלו [עמילן למשל] - פסטה למשל תהיה בסדר. כמויות קטנות של פרוקטוז יהיו טובות, כמויות גדולות לא, אז אפשר לשלב פרוקטוז במידה.

כמה זה כמויות גדולות? 10 גרם זה כמות מספקת?

[m0she]

גרמים ספורים, 10 זה יותר ממספיק

[the kid]

פורסם במקור על ידי LGhell

רבים מאיתנו שותים את השייק בכיף עם חלב דל שומן, זה הולך טוב, זה טעים וזה אחלה!
השאלה, האם זה גם מועיל?
מעבר לתוספת החלבון והפחמימה, יש לחלב תגובה אינסולינית גבוה (למרות שהפחמימה שבו בעלת GI נמוך)
וידוע שהורמון האינסולין הוא ההורמון הכי אנטי קטבולי - מה שמצויין לאחר האימון (מונע פירוק ומעודד בניה) שזוהי אגב גם הסיבה (או אחת הסיבות) שבגללן אנו אוכלים סוכר ענבים (או כל פחמימה פשוטה בעלת GI גבוה) לאחר האימון.
עכשיו השאלה אם החלב גורם לאותו אפקט בהקשר של האינסולין, כמו שפחמימה בעלת GI גבוה גורמת?
או בקיצור - האם יש גם תועלת במוצר חלב לאחר האימון בגלל סיבה זו?
מצורף מאמר של יואב שמציג את הנושא:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

תודה!

חלבון החלב, שמורכב מ-20% מי-גבינה (WHEY) ו-80% קזאין, הוכח כבעל השפעה אינסולינוגנית ("מייצרת" אינסולין) די חזקה, ולכן לאחר שתיית חלב בכמות גדולה יכולה לגרום לאחר כמה זמן לעלייה משמעותית בריכוז האינסולין בדם (אך לא הגלוקוז).
בכל מקרה, משך הפירוק של הקזאין, החלבון העיקר שבחלב, הוא ארוך מאוד, ותהליך הספיגה של חומצות האמינו לדם הוא איטי מאוד (נמשך שעות רבות), ולכן יעיל מאוד במניעת פירוק חלבונים ופרוטאוליזה (קטבוליזם). לעומת זאת, חלבון מי-גבינה נספג די מהר, ולאחר זמן קצר יחסית נפסג למחזור הדם וגורם ל-PEAK בריכוז חומצות האמינו החיוניות בדם.
חלב אכן עוזר לעלייה ברמות האינסולין בדם, וזאת בלי קשר ללקטוז שבו (תגובת חלב רגיל על ריכוז האינסולין בדם "שלאחר הארוחה" דומה מאוד לתגובה שנוצרת כתוצאה מצריכת חלב דל לקטוז), אך בכל זאת לא הייתי ממליץ על שתיית חלב, שכן מחקרים הראו שלאחר מאמץ פיזי ישנה פגיעה בתהליך העיכול ובמערכת הדאודנלית. בנוסף, חומצות האמינו יגיעו לרמה הרצויה בדם ויספקו שטף של חומצות אמינו לשרירי השלד לצורך אנאבוליזם ושיקום תאי השריר רק בשלב מאוחר יחסית, ואנו רוצים עלייה חדה של ריכוז הגלוקוז, חומצות האמינו, האינסולין, הלאוצין והפנילאלנין, ה-BCAA, וירידה ברמות הקורטיזול, ה-CPK והפגיעה גסטרו-אינטסטינלי (פגיעה דאודונלית כתוצאה ממאמץ ועלייה בריכוז החומצה הלקטית) - ולכן חלב פרה לא רצוי כל כך. עדיף חלבון מהיר, כגון מי-גבינה, ואוכל קל יותר לתהליך העיכול. חלב פרה לאחר מאמץ מאוד גופני, בקרב אנשים מסויימים, יכול לגרום לקשיים במערכת הגסטרו-אינטסטינלי (עיכול) ואף לכאבי בטן עזים (ולעיתים גם שלשולים, גזים ובחילה שמלווה בהרגשה רעה).

[Bullet]

פורסם במקור על ידי the kid

חלבון החלב, שמורכב מ-20% מי-גבינה (WHEY) ו-80% קזאין, הוכח כבעל השפעה אינסולינוגנית ("מייצרת" אינסולין) די חזקה, ולכן לאחר שתיית חלב בכמות גדולה יכולה לגרום לאחר כמה זמן לעלייה משמעותית בריכוז האינסולין בדם (אך לא הגלוקוז).
בכל מקרה, משך הפירוק של הקזאין, החלבון העיקר שבחלב, הוא ארוך מאוד, ותהליך הספיגה של חומצות האמינו לדם הוא איטי מאוד (נמשך שעות רבות), ולכן יעיל מאוד במניעת פירוק חלבונים ופרוטאוליזה (קטבוליזם). לעומת זאת, חלבון מי-גבינה נספג די מהר, ולאחר זמן קצר יחסית נפסג למחזור הדם וגורם ל-PEAK בריכוז חומצות האמינו החיוניות בדם.
חלב אכן עוזר לעלייה ברמות האינסולין בדם, וזאת בלי קשר ללקטוז שבו (תגובת חלב רגיל על ריכוז האינסולין בדם "שלאחר הארוחה" דומה מאוד לתגובה שנוצרת כתוצאה מצריכת חלב דל לקטוז), אך בכל זאת לא הייתי ממליץ על שתיית חלב, שכן מחקרים הראו שלאחר מאמץ פיזי ישנה פגיעה בתהליך העיכול ובמערכת הדאודנלית. בנוסף, חומצות האמינו יגיעו לרמה הרצויה בדם ויספקו שטף של חומצות אמינו לשרירי השלד לצורך אנאבוליזם ושיקום תאי השריר רק בשלב מאוחר יחסית, ואנו רוצים עלייה חדה של ריכוז הגלוקוז, חומצות האמינו, האינסולין, הלאוצין והפנילאלנין, ה-BCAA, וירידה ברמות הקורטיזול, ה-CPK והפגיעה גסטרו-אינטסטינלי (פגיעה דאודונלית כתוצאה ממאמץ ועלייה בריכוז החומצה הלקטית) - ולכן חלב פרה לא רצוי כל כך. עדיף חלבון מהיר, כגון מי-גבינה, ואוכל קל יותר לתהליך העיכול. חלב פרה לאחר מאמץ מאוד גופני, בקרב אנשים מסויימים, יכול לגרום לקשיים במערכת הגסטרו-אינטסטינלי (עיכול) ואף לכאבי בטן עזים (ולעיתים גם שלשולים, גזים ובחילה שמלווה בהרגשה רעה).

לכמה % מהאנשים בדיוק חלב אחרי אימון גורם לתופעות לוואי שכאלה?

ומה ז"א "שלב מאוחר יחסית"? יש לך ח.א בדם כל הזמן. אני לא רואה סיבה לטרוח לצרוך WHEY בלבד ואחרי זמן מדוד לצרוך קזאין. אפשר פשוט לקחת אותם ביחד, כמו שייק WHEY עם חלב וסוכר ענבים, או למשל שוקו אחרי אימון.

[m0she]

קיד, כבר דובר פה הרבה פעמים על כך שסוג החלבון שתצרוך אחרי האימון לא משנה.

[the kid]

פורסם במקור על ידי Bullet

לכמה % מהאנשים בדיוק חלב אחרי אימון גורם לתופעות לוואי שכאלה?

ומה ז"א "שלב מאוחר יחסית"? יש לך ח.א בדם כל הזמן. אני לא רואה סיבה לטרוח לצרוך WHEY בלבד ואחרי זמן מדוד לצרוך קזאין. אפשר פשוט לקחת אותם ביחד, כמו שייק WHEY עם חלב וסוכר ענבים, או למשל שוקו אחרי אימון.

אפשר. אך אם מדובר בספיגת חלבון חלב איטית אזי התגובה האינסולינמית תהיה גם כן יותר איטית כאשר לא משלבים פחמימות.
ולגבי ריכוז חומצות האמינו בדם, תמיד יש חומצות אמינו כמו שתמיד יש גלוקוז ואינסולין (וגם GH, טסטוסטרון, IGF-1 וכד'.... אם הם אינם יהיו בדם - איך נחיה?) - אז מה? לא צריך להביא לעלייה בריכוז החומרים הללו בדם לצורך שיקום והתאוששות אופטימליים ובנייה?
רצוי מאוד להביא לעלייה חדה ומהירה בריכוז חומצות האמינו בדם. כמובן שגם ע"י עלייה מתונה של חומצות האמינו בדם, כתוצאה מצריכת קזאין או milk protein, גם תעודד תגובה אנאבולית ובונה, אך ברגע שאנו מספקים PEAK של BCAA, חומצות אמינו חיוניות, גלוקוז, אינסולין וכד' - ההתאוששות וה"קליטה" של מרכיבי המזון הללו בתוך תאי השריר תהיה הרבה יותר טובה ומהירה.
שוב, ניתן להשתמש בקזאין בלבד ולהשיג תוצאות (כמו שאמרת, תמיד יש ח.א בדם וכל חלבון שאנו מכניסים לגוף שלנו מביא לעלייה בריכוז חומצות האמינו), אך כאשר יש בדם רמה עלייה כל כך גבוהה וחדה של מרכיבי מזון חיוניים לצורך אנאבוליזם והתאוששות - אז למה לא להנות מהם?

ולבסוף - כמעט כל בן אדם שעבר את גיל 18 חווה הרגשות לא נעימות כתוצאה מחלב. זה תלוי כמובן במינון ובסבילות ללקטוז/תגובה אלרגנית לקזאין וכד', אך מחקרים מראים שמכיוון שלאחר האימון מערכת העיכול נמצאת במצב די מדורדר - רצוי שלא לשפוך על הקיבה והדאודנום כמות עצומה של חלב. גם למי שלא מרגיש בכאבי בטן ובבחילה, אני מניח שלמערכת העיכול שלו לא כל כך נעים לקבל חצי ליטר של חלב בזמן שכזה

יום טוב,
יואב

[m0she]

הרגישות הנרכשת ללקטוז היא מאוד וריאבילית. יש אנשים שיכולים להתמודד בלי בעיה עם כמות של חצי ליטר חלב, גם לאחר גיל 18. זה מקום לאינדיבידואליזם והחלטה על סמך נסיון עם צריכת חלב.

הסיפורים על הpeak נשמעים טוב אבל אין שום הוכחה שחלבון מהיר באמת עוזר במשהו, אלא אם כן אנחנו משווים צריכה של החלבונים ללא פחמימות ולאחר צום ממושך.

[the kid]

פורסם במקור על ידי m0she

הרגישות הנרכשת ללקטוז היא מאוד וריאבילית. יש אנשים שיכולים להתמודד בלי בעיה עם כמות של חצי ליטר חלב, גם לאחר גיל 18. זה מקום לאינדיבידואליזם והחלטה על סמך נסיון עם צריכת חלב.

הסיפורים על הpeak נשמעים טוב אבל אין שום הוכחה שחלבון מהיר באמת עוזר במשהו, אלא אם כן אנחנו משווים צריכה של החלבונים ללא פחמימות ולאחר צום ממושך.

"ההתמודדות" ללקטוז לא נמדדת רק ע"י ההרגשה והתחושה של הבנאדם. כמעט כל אחד מאיתנו חווה "הרגשה רעה" כתוצאה משתיית חלב. לא הייתי ממליץ להעמיס על מערכת העיכול כל כך הרבה חלב בזמן שהיא לא במיטבה. אי-סבילות ללקטוז היא אכן נרכשת והסיכוי שתתגבר היא דווקא כאשר צריכת הלקטוז והחלב היא בזמנים שכאלה.

לא נעשו יותר מדי מחקרים בנושא. נעשו מעט בודדים ותהליכי הביצוע והמחקר (והאמינות) שלהם היו די עלובים. כמו שאמרתי, כל צריכת חלבון שהיא תגרום לעלייה ברמות חומצות האמינו בדם, אך ברגע שיש שטף של מרכיבי מזון חיוניים בדם, (ע"י תזונה מספקת לפני ואחרי האימון) התהליך הזה פשוט הרבה יותר מהיר ויעיל. כמו שאמרתי, הדם שלנו תמיד מכיל גלוקוז, תמיד מכיל חומצות אמינו, תמיד מכיל אינסולין, קורטיזול, טסטוסטרון, IGF-1, כולסטרול, טריגלצרידים וכד'. זה לא אומר שאין זמנים בהם אנחנו זקוקים לרמה גבוהה יותר שלהם.

[m0she]

אז אתה בעצם טוען שמאחר ולא נעשו יותר מדי מחקרים בנושא ההיפותזה שלך נכונה? אתה צריך להוכיח שהpeak הזה הוא אכן יעיל משמעותית. המחקרים כרגע מצביעים על כך שאין שום חשיבות לסוג החלבון.

ההתמודדות עם לקטוז יכולה להמדד על פי התחושה של האדם, כיוון שכידוע לך המעי לא יכול לספוג די-סכרידים. אם יש מחסור בלקטאז, לקטוז לא יתפרק לגלוקוז וגלקטוז ולכן האוסמולריות של הצואה תעלה. כתוצאה מהעליה באוסמולריות של הצואה יווצר מצב של שלשול, שבהחלט ניתן לחוש בו.
אי סבילות ללקטוז נרכשת בעיקר כתוצאה מאי-שתיית חלב, לא כתוצאה משתיית חלב לאחר אימון.