שלום לכולם

.גיא. · 01-11-08, 01:17

אני חדש באתר .
ויש לי כמה שאלות.

1. אני בן 14,1.71,שוקל 61.
והמטרה שלי היא להשמין,ולהתאמן על "ניפוח" שרירים.

כי אני די עושה מה שאח שלי עושה כי אני אוהב איך שהוא נראה ורוצה להראות כמוהו.
אז שאלתי את חבר שלו מה הוא עשה אז הוא אמר שעד כיתה י' הוא היה עובד בבית עושה שכיבות סמיכה וכדומה.
ואז הוא הלך איתו לחדר כושר והוא אמר לי שהוא עבד על "ניפוח" ואני לא יודע איזה תרגילים עובדים על "ניפוח" אשמח אם תגידו לי.
ושאלתי אותו אם הוא שמר תזונה אז הוא אמר שלא.
ואם הייתי יכול לעלות לכם תמונה הוא נראה באמת מנופח וטוב, ובלי תוספים ושמירת תזונה.

האם כדאי לי להתחיל בגיל הזה את ה"ניפוח" או שכדאי לי לחכות, ואני לא יודע איזה תוכנית אימון כדאי לי לעשות אני לא יודע כלום!
אני חייב שתעזרו לי,
תודה רבה , גיא.

Dark_Muse · 01-11-08, 04:33

אין שום בעיה אם תתחיל עכשיו.

Bar's · 01-11-08, 04:41

בטח שטוב להתחיל מהגיל הזה... הלוואי עליי.
אם אתה בא בגישה של לא לשמור על תזונה, אל תצפה ליותר מידי... זה יגיע לך עד גבול מסוים לא יותר

the animal · 01-11-08, 10:22

אין שום בעיה להתחיל בכזה גיל.
אתה חייב לשמור על תזונה, זה יותר חשוב מהאימונים אפילו.

gosu1 · 01-11-08, 15:33

אני התחלתי מהגיל שלך.
אני יודע שזה נשמע הזוי אבל עליתי 20 קילו בשנה וקצת (מ55 ל75).
אין שום בעיה להתחיל מהגיל הזה אני אפילו אבהתי קצת מאז שהתחלתי להתאמן אז ככה שאין לך מה לדאוג שלא תגבה יותר.

G-G · 01-11-08, 16:20

אתה יכול להתחיל ,יש לך באתר תוכניות אימונים , או שתבקש ממדריך בחדר כושר
עזוב ת'אימונים בבית , לך למכון

.גיא. · 02-11-08, 20:33

אני יכול ללכת למכון אבל יש לי בבית שני משקולות של 8 קילו , ושתיים של 3 ק"ג.
ואולי מדי פעם אני ילך לחדר כושר.
אבל אני אומר לכם שאח שלי הגי לתוצאות נהדרות בלי לשמור על תזונה, אולי זה מאוד חשוב שפיתוח גוף לתחרויות וכאלה. אבל הוא עשה את זה כדי להיות רחב וחזק, והלך לו ובגדול.

.גיא. · 02-11-08, 21:12

הנה התוכנית אימון ביתית שלי:
היא יחסית קשה למתחילים אבל אני מתמודד איתה.

ת.א:
עליות מתח: 2 סטים של 15 חזרות.

שכיבות סמיכה: 2 סטים של 30 חזרות.

סקוואט: 2 סטים של 26 חזרות.

קפיצות צפרדע: 2 סטים של 22 חזרות.

לחיצת חזה עם משקולות 8 ק"ג: 2 סטים של 26.

לחיצה צרפתית: 2 סטים של 15

כפיפות מרפקים בעמידה: סט 1 של 25.

לחיצת תאומים על 2 רגליים: 2 סטים של 25.

כפיפות בטן: 2 סטים של 30.

אני עושה קצת סטים והרבה חזרות בגלל שזה עובד על ניפוח.
תגידו לי מה דעתכם בבקשה.

the animal · 02-11-08, 22:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי .גיא.

הנה התוכנית אימון ביתית שלי:
היא יחסית קשה למתחילים אבל אני מתמודד איתה.

ת.א:
עליות מתח: 2 סטים של 15 חזרות.

שכיבות סמיכה: 2 סטים של 30 חזרות.

סקוואט: 2 סטים של 26 חזרות.

קפיצות צפרדע: 2 סטים של 22 חזרות.

לחיצת חזה עם משקולות 8 ק"ג: 2 סטים של 26.

לחיצה צרפתית: 2 סטים של 15

כפיפות מרפקים בעמידה: סט 1 של 25.

לחיצת תאומים על 2 רגליים: 2 סטים של 25.

כפיפות בטן: 2 סטים של 30.

אני עושה קצת סטים והרבה חזרות בגלל שזה עובד על ניפוח.
תגידו לי מה דעתכם בבקשה.

תוכנית נוראית! מעט מדי סטים! יותר מדי חזרות! אין כזה דבר ניפוח!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
תקרא מאמרים, והרבה ותחזור לפה.

hypertrophy · 02-11-08, 23:24

דייי!!!!!!!!!!!!!!!!11
אני לא יכול יותר!!!!!!
נממאס לי!!!!!!די חלאס מספיק!!!!!
אלוהים תפסיק אותם!!!!!!!!
דייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייי!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 1
מספפפפייייייייייייייייייקקקקקקקקקק!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
לכו מפה!!!!!!!!!!

Bono · 02-11-08, 23:30

גיא, לך קרא מאמרים באתר הראשי
בתוכנית שלך תן עדיפות לטווח חזרות של 6-15

.גיא. · 04-11-08, 16:46

סקוואט - 3 סטים של 15 חזרות.
קפיצות צפרדע - 2 סטים של 15 חזרות.
מתח - 3 סטים של 8 חזרות.
מתח רחב - 2 סטים של 7 חזרות.
לחיצת חזה 8 ק"ג - 2 סטים של 16 חזרות
שכיבות סמיכה - 3 סטים של 16 חזרות.
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה 6 ק"ג - 3 סטים של 11 חזרות.
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה 6 ק"ג - 2 סטים של 10 חזרות.
קיקבאק 3 ק"ג - 3 סטים של 12 חזרות.
כפיפות מרפקים בעמידה 8 ק"ג - 3 סטים של 16 חזרות.
משיכת כתפיים - 2 סטים של 13 חזרות.
לחיצת תאומים עם שני הרגליים - 3 סטים של 14 חזרות.
כפיפות בטן - 3 סטים של 16 חזרות.
כפיפות בטן באלכסון - 2 סטים של 16 חזרות.

מה אתם אומרים על זאתי?

the animal · 04-11-08, 17:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי .גיא.

סקוואט - 3 סטים של 15 חזרות.
קפיצות צפרדע - 2 סטים של 15 חזרות.
מתח - 3 סטים של 8 חזרות.
מתח רחב - 2 סטים של 7 חזרות.
לחיצת חזה 8 ק"ג - 2 סטים של 16 חזרות
שכיבות סמיכה - 3 סטים של 16 חזרות.
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה 6 ק"ג - 3 סטים של 11 חזרות.
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה 6 ק"ג - 2 סטים של 10 חזרות.
קיקבאק 3 ק"ג - 3 סטים של 12 חזרות.
כפיפות מרפקים בעמידה 8 ק"ג - 3 סטים של 16 חזרות.
משיכת כתפיים - 2 סטים של 13 חזרות.
לחיצת תאומים עם שני הרגליים - 3 סטים של 14 חזרות.
כפיפות בטן - 3 סטים של 16 חזרות.
כפיפות בטן באלכסון - 2 סטים של 16 חזרות.

מה אתם אומרים על זאתי?

אני אומר שתקרא עוד מאמרים חח

.גיא. · 04-11-08, 22:38

מה זה מאמרים מה זה הדבר הזה???
אני שואל אתכם פה שאלות ואתם אומרים לי מאמרים מאמרים מאמרים מאמרים.
אתם לא יכולים להגיד לי פשוט מה לא טוב?
ובאמת the animel ?! מה לא טוב בתוכנית בדיוק??????
לקחתי אותה מהתכנית של fbw .

the animal · 04-11-08, 22:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי .גיא.

מה זה מאמרים מה זה הדבר הזה???
אני שואל אתכם פה שאלות ואתם אומרים לי מאמרים מאמרים מאמרים מאמרים.
אתם לא יכולים להגיד לי פשוט מה לא טוב?
ובאמת the animel ?! מה לא טוב בתוכנית בדיוק??????
לקחתי אותה מהתכנית של fbw .

יש לך מיליון ואחד סטים באימון זה מה שלא טוב בתוכנית הזאת!!!!!
מאיפה בדיוק לקחת את התוכנית הזאת?! אני לא ראיתי באתר שמכבד את עצמו 5 סטים לבטן, 6 לכתפיים ותרגיל לטרפזים בfbw!!!

.גיא. · 05-11-08, 20:10

תרשום בגוגל : "תוכנית אימון ביתית עם משקולות"
זה בפורום אטרף.
אבל זה בכל פורום כושר גופני,
גם ב - fxp .
רשום לבחור שני תרגילי בטן ואחד לעשות 3 סטים והשני לעשות 2 סטים.
חוץ מזה , זה לא ניפוח???
כי אומרים שניפוח זה קצת סטים הרבה חזרות...
אז אני יוריד סטים ואז זה יעבוד על ניפוח???

the animal · 05-11-08, 20:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי .גיא.

תרשום בגוגל : "תוכנית אימון ביתית עם משקולות"
זה בפורום אטרף.
אבל זה בכל פורום כושר גופני,
גם ב - fxp .
רשום לבחור שני תרגילי בטן ואחד לעשות 3 סטים והשני לעשות 2 סטים.
חוץ מזה , זה לא ניפוח???
כי אומרים שניפוח זה קצת סטים הרבה חזרות...
אז אני יוריד סטים ואז זה יעבוד על ניפוח???

טוב תשמע אני אתן לך קווים כלליים לבניית תוכנית fbw אבל מעבר לזה אתה תצטרך ללמוד ממאמרים:
1. 5-6 סטים לשריר גדול.
2. 2-3 סטים לשריר קטן (יש כאלה שנוהגים לא לתת אימון לשריר קטן בfbw).
3. התמקדות בתרגילים מורכבים וחופשיים.
4. טווח חזרות 6-15.
5. יום כן יום לא אימון.

השרירים הגדולים הם: חזה,גב ורגליים.
השרירים הקטנים הם: יד קדמית, אחורית, כתפיים ובטן.

התרגילים שחייבים להיות בתוכנית שלך: בנץ' פרס, בנט אובר\מסור, סקוואט, דדליפט ומיליטרי פרס\כל סוג של לחיצת כתפיים. התוספות להם הן אופציונאליות.

ישנם כמה סוגים של תוכניות fbw שנבנו ע"י הגורויים בתחום הזה כמו למשל ה5x5 של ביל סטאר שאני מאוד ממליץ עליו (אני עובד איתה עכשיו), ועוד כל מיני כאלה.

.גיא. · 05-11-08, 21:35

אחי.
קבל ביטול לגבי התרגילים.
אני לא עובד בחדר כושר כי אני לא יכול מותר לנו רק מגיל 17.
זה מה שאמר המנהל וזה בקיבוץ ולא בעיר זה רק חדר כושר אחד...
אני אשמח אם תתן לי במקום תרגילים אלו.
תרגילים שאני יוכל לבצע בבית.
יש לי מתח,מדרגות,2 משקולות של 8 ק"ג,שני משקולות של 3 ק"ג.
וזהו בנתיים.

the animal · 05-11-08, 21:43

הנה תוכנית שתראה לי טובה לאימון ביתי:
3x15 שכיבות סמיכה
2x8-12 מקבילים
3x8-12 מתח רחב
3x10 להיתלות על המקבילים הפוך ככה שאתה יכול לבצע תנועה של חתירה ולבצע
סקוואט 3x15 אם קל לך אז תעשה חזרות ממש ממש איטיות ותוסיף משקל עם תיק
2x12 לאנג' כמו לגבי הסקוואט
2x10 שכיבות שמיכה יהלום
2X8-12 כפיפות מרפקים
3x12-15 כפיפות בטן
2x12-15 פשיטות גו

.גיא. · 05-11-08, 21:54

מה דעתך על זה:

שכיבות סמיכה רגילות: 3 סטים של 22 חזרות.
שכיבות סמיכה יהלום: 2 סטים של 6 חזרות.
מתח רגיל: 2 סטים של 12 חזרות.
מתח רחב: 2 סטים של 8 חזרות.
כפיפות בטן: 3 סטים של 20 חזרות.
לחיצת חזה עם משקולות 8 ק"ג: 2 סטים של 20.
כפיפות מרפקים בעמידה: 2 סטים של 25.
סקוואט: 3 סטים של 16 חזרות.
קיקבאק: 2 סטים של 8 חזרות.

01-11-08, 01:17	#1
.גיא. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של .גיא. הודעות: 74	שלום לכולם אני חדש באתר . ויש לי כמה שאלות. 1. אני בן 14,1.71,שוקל 61. והמטרה שלי היא להשמין,ולהתאמן על "ניפוח" שרירים. כי אני די עושה מה שאח שלי עושה כי אני אוהב איך שהוא נראה ורוצה להראות כמוהו. אז שאלתי את חבר שלו מה הוא עשה אז הוא אמר שעד כיתה י' הוא היה עובד בבית עושה שכיבות סמיכה וכדומה. ואז הוא הלך איתו לחדר כושר והוא אמר לי שהוא עבד על "ניפוח" ואני לא יודע איזה תרגילים עובדים על "ניפוח" אשמח אם תגידו לי. ושאלתי אותו אם הוא שמר תזונה אז הוא אמר שלא. ואם הייתי יכול לעלות לכם תמונה הוא נראה באמת מנופח וטוב, ובלי תוספים ושמירת תזונה. האם כדאי לי להתחיל בגיל הזה את ה"ניפוח" או שכדאי לי לחכות, ואני לא יודע איזה תוכנית אימון כדאי לי לעשות אני לא יודע כלום! אני חייב שתעזרו לי, תודה רבה , גיא.

01-11-08, 16:20	#6
G-G חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2005 צפה באלבומי התמונות של G-G הודעות: 514	אתה יכול להתחיל ,יש לך באתר תוכניות אימונים , או שתבקש ממדריך בחדר כושר עזוב ת'אימונים בבית , לך למכון __________________ בלה בלה בלה אוכל בלה בלה בלה אימונים

02-11-08, 23:24	#10
hypertrophy fucking super human שחקן פעיל בליגת הפוטבול הישראלית תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של hypertrophy הודעות: 6,387 גיל:: 25 עוסק ב:: יועץ כושר חדר כושר: גו אקטיב ת"א	דייי!!!!!!!!!!!!!!!!11 אני לא יכול יותר!!!!!! נממאס לי!!!!!!די חלאס מספיק!!!!! אלוהים תפסיק אותם!!!!!!!! דייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייי!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 1 מספפפפייייייייייייייייייקקקקקקקקקק!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1 לכו מפה!!!!!!!!!! __________________ מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

02-11-08, 23:30	#11
Bono חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של Bono הודעות: 4,155 גיל:: 16	גיא, לך קרא מאמרים באתר הראשי בתוכנית שלך תן עדיפות לטווח חזרות של 6-15 __________________ גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד!

04-11-08, 16:46	#12
.גיא. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של .גיא. הודעות: 74	הנה התוכנית החדשה. סקוואט - 3 סטים של 15 חזרות. קפיצות צפרדע - 2 סטים של 15 חזרות. מתח - 3 סטים של 8 חזרות. מתח רחב - 2 סטים של 7 חזרות. לחיצת חזה 8 ק"ג - 2 סטים של 16 חזרות שכיבות סמיכה - 3 סטים של 16 חזרות. הרחקת ידיים לצדדים בעמידה 6 ק"ג - 3 סטים של 11 חזרות. הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה 6 ק"ג - 2 סטים של 10 חזרות. קיקבאק 3 ק"ג - 3 סטים של 12 חזרות. כפיפות מרפקים בעמידה 8 ק"ג - 3 סטים של 16 חזרות. משיכת כתפיים - 2 סטים של 13 חזרות. לחיצת תאומים עם שני הרגליים - 3 סטים של 14 חזרות. כפיפות בטן - 3 סטים של 16 חזרות. כפיפות בטן באלכסון - 2 סטים של 16 חזרות. מה אתם אומרים על זאתי?

01-11-08, 04:33	#2
Dark_Muse חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של Dark_Muse הודעות: 1,559 כללי:: מדריך כושר גיל:: 23	אין שום בעיה אם תתחיל עכשיו.

01-11-08, 04:41	#3
Bar's חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של Bar's הודעות: 1,417 כללי:: ג'וני	בטח שטוב להתחיל מהגיל הזה... הלוואי עליי. אם אתה בא בגישה של לא לשמור על תזונה, אל תצפה ליותר מידי... זה יגיע לך עד גבול מסוים לא יותר

01-11-08, 10:22	#4
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	אין שום בעיה להתחיל בכזה גיל. אתה חייב לשמור על תזונה, זה יותר חשוב מהאימונים אפילו.

01-11-08, 15:33	#5
gosu1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של gosu1 הודעות: 215	אני התחלתי מהגיל שלך. אני יודע שזה נשמע הזוי אבל עליתי 20 קילו בשנה וקצת (מ55 ל75). אין שום בעיה להתחיל מהגיל הזה אני אפילו אבהתי קצת מאז שהתחלתי להתאמן אז ככה שאין לך מה לדאוג שלא תגבה יותר.

02-11-08, 20:33	#7
.גיא. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של .גיא. הודעות: 74	אני יכול ללכת למכון אבל יש לי בבית שני משקולות של 8 קילו , ושתיים של 3 ק"ג. ואולי מדי פעם אני ילך לחדר כושר. אבל אני אומר לכם שאח שלי הגי לתוצאות נהדרות בלי לשמור על תזונה, אולי זה מאוד חשוב שפיתוח גוף לתחרויות וכאלה. אבל הוא עשה את זה כדי להיות רחב וחזק, והלך לו ובגדול.

02-11-08, 21:12	#8
.גיא. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של .גיא. הודעות: 74	הנה התוכנית אימון ביתית שלי: היא יחסית קשה למתחילים אבל אני מתמודד איתה. ת.א: עליות מתח: 2 סטים של 15 חזרות. שכיבות סמיכה: 2 סטים של 30 חזרות. סקוואט: 2 סטים של 26 חזרות. קפיצות צפרדע: 2 סטים של 22 חזרות. לחיצת חזה עם משקולות 8 ק"ג: 2 סטים של 26. לחיצה צרפתית: 2 סטים של 15 כפיפות מרפקים בעמידה: סט 1 של 25. לחיצת תאומים על 2 רגליים: 2 סטים של 25. כפיפות בטן: 2 סטים של 30. אני עושה קצת סטים והרבה חזרות בגלל שזה עובד על ניפוח. תגידו לי מה דעתכם בבקשה.

04-11-08, 22:38	#14
.גיא. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של .גיא. הודעות: 74	איזה עוד מאמרים!? מה זה מאמרים מה זה הדבר הזה??? אני שואל אתכם פה שאלות ואתם אומרים לי מאמרים מאמרים מאמרים מאמרים. אתם לא יכולים להגיד לי פשוט מה לא טוב? ובאמת the animel ?! מה לא טוב בתוכנית בדיוק?????? לקחתי אותה מהתכנית של fbw .

05-11-08, 20:10	#16
.גיא. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של .גיא. הודעות: 74	אני מוכן להשבע שראיתי. תרשום בגוגל : "תוכנית אימון ביתית עם משקולות" זה בפורום אטרף. אבל זה בכל פורום כושר גופני, גם ב - fxp . רשום לבחור שני תרגילי בטן ואחד לעשות 3 סטים והשני לעשות 2 סטים. חוץ מזה , זה לא ניפוח??? כי אומרים שניפוח זה קצת סטים הרבה חזרות... אז אני יוריד סטים ואז זה יעבוד על ניפוח???

05-11-08, 21:35	#18
.גיא. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של .גיא. הודעות: 74	אחי. קבל ביטול לגבי התרגילים. אני לא עובד בחדר כושר כי אני לא יכול מותר לנו רק מגיל 17. זה מה שאמר המנהל וזה בקיבוץ ולא בעיר זה רק חדר כושר אחד... אני אשמח אם תתן לי במקום תרגילים אלו. תרגילים שאני יוכל לבצע בבית. יש לי מתח,מדרגות,2 משקולות של 8 ק"ג,שני משקולות של 3 ק"ג. וזהו בנתיים.

05-11-08, 21:43	#19
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	הנה תוכנית שתראה לי טובה לאימון ביתי: 3x15 שכיבות סמיכה 2x8-12 מקבילים 3x8-12 מתח רחב 3x10 להיתלות על המקבילים הפוך ככה שאתה יכול לבצע תנועה של חתירה ולבצע סקוואט 3x15 אם קל לך אז תעשה חזרות ממש ממש איטיות ותוסיף משקל עם תיק 2x12 לאנג' כמו לגבי הסקוואט 2x10 שכיבות שמיכה יהלום 2X8-12 כפיפות מרפקים 3x12-15 כפיפות בטן 2x12-15 פשיטות גו

05-11-08, 21:54	#20
.גיא. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של .גיא. הודעות: 74	מה דעתך על זה: שכיבות סמיכה רגילות: 3 סטים של 22 חזרות. שכיבות סמיכה יהלום: 2 סטים של 6 חזרות. מתח רגיל: 2 סטים של 12 חזרות. מתח רחב: 2 סטים של 8 חזרות. כפיפות בטן: 3 סטים של 20 חזרות. לחיצת חזה עם משקולות 8 ק"ג: 2 סטים של 20. כפיפות מרפקים בעמידה: 2 סטים של 25. סקוואט: 3 סטים של 16 חזרות. קיקבאק: 2 סטים של 8 חזרות.