תזונה - מבולבל

[lager]

אהלן. לאחר הרבה לבטים מה לעשות, המליץ לי חבר שרק פה אצליח לקבל עזרה.
בן 25. גובה 173
ספטמבר 13 התחלתי להתאמן במכון חודש אימון allbody ואח''כ AB.
5-6 אימונים בשבוע 2-3 אירובי, ו-3-4 כוח.
בהכוונת תזונאי שהייתי איתו כמה חודשים אמר : קודם נוריד אחוזי שומן - תתחטב, ואחכ תתנפח - עשיתי מאזן קלורי שלילי שלושה חודשים כדי להוריד אחוז שומן (היה 21) ושקלתי 67.5.
גוף רזה עם כרס בירה יפה.
ינואר 14 - - נתונים חדשים :
משקל : 64.1 ק''ג
מסת שריר - 30.5 ק''ג
מסת שומן - 9.8
אחוז שומן - 15.3
סוף מרץ 14 -
משקל 65.1
שריר - 31.1
שומן - 10.1 קילון
אחוז 15.5
אימונים - 4 אנאירובי ופעם אחת אירובי. מידי פעם ריצה 15 דק אחרי אימון כוח.
תזונה - אוכל יותר ממה שאכלתי, משתדל להגיע ל100 גרם חלבון.
בוקר - יוגורט 1.5 אחוז\צלחת קורנפקלס עם חלב\ 2 פרוסות לחם קל או דגנים או גבינה.
ביניים - סנדוויץ עם גבינה
צהריים - 2 כוסות ספגטי או אורז, ו200 גרם עוף\בקר
ביניים - יוגורט או סנדוויץ
ערב - 2 ביצים + שלוש פרוסות לחם + חצי קופסאת קוטג' + חצי קופסא גבינת עיזים + ירקות
ושייק חלבון Trophix שבמנה יש 20 גרם חלבון, 4 פחמימה ו100 קלוריות. (שנגמר לפני שבועיים)

כולה קילו שריר העלתי בכל החודשיים האלה.
קישור לתוכנית אימונים:
תמונה של מצב נוכחי לצערי.
(מסתבר שאי אפשר לעלות עד שאין לי 7 הודעות)
הודעה ראשונה באימונים - אשמח אם תציצו שיעזור.
יש לי חודשיים בדיוק עד שאני מתעופף לי לכמה חודשים לטייל, איך אני יכול לשפר את המצב?