חלוקה לתקופות- Periodization

קראתי מאמר מתורגם של לייל מקדונלד, אני לא יודע איך להסביר אותו אז אני יתן קישורים (זה לא מאמר ארוך, פשוט או חילק אותו לכמה חלקים):
http://www.tapuz.co.il/blog/ViewEntr...001&passok=yes
http://www.tapuz.co.il/blog/UserBlog...979&passok=yes
http://www.tapuz.co.il/blog/UserBlog...218&passok=yes

לא הבנתי ממש איך אני מיישם את זה בתוכנית שלי! לפי מה שהבנתי אני לא יכול לעשות תוכנית FBW פשוטה, אלא אני צריך לקבוע כל אימון על איזה שריר לעבוד קשה ואיזה פחות (תחזוקה), אז אני יכול לדוגמא לעשות אימון כזה:
לחיצת חזה 2 סטים, 5 חזרות ואח"כ עוד שתי סטים עם 8 חזרות
ואז את הסטים ים מספר החזרות הגדול לעשות עם תרגיל פלייס
ולהמשיך את שאר האימון רגיל
(אני משער שלא הבנתם כלום ממה שאמרתי)
מישהו פשוט יכול להביא לי תוכנית לדוגמא?

[Daniel-Barak]

זו לא תורה מסיני כלל
גם אני פעם הסתבכתי והלכתי עם הראש בקיר אחרי החלוקות הנ"ל וההצעות הקבועות
תמצא לעצמך את דרך המלך, אתה ממש לא חייב ללכת לפי מה שהוא רשם בפרט, ואחרים בכלל
זהו רק בסיס ומידע עצתי
אתה יכול להשתמש בו ולשנות אותו לצורה של תוכנית שתהיה נוחה לך

אתה יכול לתת לי תוכנית דוגמא? (לא לכל השבוע או משהו) סתם של יום אחד שמסביר איך אני עושה את זה!

חשבתי על משהו כזה:
יום א':
בנצ' פרס, 2 סטים, טווח חזרות: 1-5
בנצ' פרס, 2 סטים, טווח חזרות: 6-8
בנצ' פרס עם דאמבלים, 2 סטים טווח חזרות 8-10
מקבילים, 2 סטים, טווח חזרות 10-15
שאר האימון הוא רגיל:
דחיקת משקולות בשכיבה, 3 סטים, טווח חזרות 8-10
פולי עליון, 4 סטים, טווח חזרות 8-10
חתירה, 3 סטים, טווח חזרות 8-10
כתף אחורי 2 סטים, טווח חזרות 8-10
לחיצה צרפתית, 4 סטים, טווח חזרות 8-10

יום ג':
סקוואט, 3 סטים, טווח חזרות 8-10
כפיפות רגליים, 3 סטים, טווח חזרות 8-10
בנצ' פרס 3 סטים, טווח חזרות 8-10
בנצ' פרס שיפוע חיובי, 3 סטים טווח חזרות 8-10
מתח רחב 3 סטים, טווח חזרות 8-10
מתח צר 3 סטים, טווח חזרות 8-10
(מתלבט אם להוסיף כתפיים וידיים)

יום ה:
בנצ' פרס שיפוע חיובי, 2 סטים, טווח חזרות: 1-5
בנצ' פרס שיפוע חיובי, 2 סטים, טווח חזרות: 6-8
בנצ' פרס עם דאמבלים שיפוע חיובי, 2 סטים טווח חזרות 8-10
מקבילים, 2 סטים, טווח חזרות 10-15
הרמת משקולות לצדדים, 3 סטים, טווח חזרות 8-10
חתירה, 3 סטים, טווח חזרות 8-10
כתף אחורי 2 סטים, טווח חזרות 8-10
כפיפות מרפק בעמידה עם מוט, 4 סטים, טווח חזרות 8-10

אני עובד חזק על חזה ופחות על גב ורגליים, אח"כ אני ישנה את זה!
אז מה אתם אומרים? הכנתי אותה ב5 דקות אז יש טעויות בטח!

[Daniel-Barak]

אמממ
נניח גב וחזה באותו אימון בתוכנית Ab, כך שאתה מאמן את השרירים האלו פעמיים בשבוע
פעם ראשונה - אתה "מפציץ" בגב - אימון אינטנסיבי, ובחזה אימון קל-בינוני
פעם שניה - ההיפך. אתה "מפציץ" בחזה - אימון אינטנסיבי, וגב אימון קל-בינוני

אני לא עושה Ab לא נוח לי, חשבתי או על Fbw או על חלוקת גוף עליון ותחתון!
ימים א',ג',ה' פלג גוף עליון (חזה, גב, כתפיים, ידיים), ימים ב',ד' פלג גוף תחתון (רגליים, בטן, גב תחתון)!
תעשה טובה אחי סתכל רגע בתוכנית שהעלתי!

[Daniel-Barak]

אל תעבוד חזק על שריר מסויים, ואח"כ שתנה
תעבוד במידה שראויה לכל שריר. שרירים גדולים יקבלו כמות סטים זהה, שרירים קטנים את הכמות שלהם.
Fbw 6 זה לא יום אימון יום מנוחה ולכן כדאי לעשות FBW 3, בד"כ, ועדיף שכך.
אם אתה רוצה לחלק לפלגי גוף, אתה יכול לעשות כמו שהצעת, אבל אז הנפח יהיה מאוד קטן (מעט סטים)
עדיף לך Ab בחלוקה לפלגי גוף, אפילו שאתה לא אוהב.

טוב תודה אחי!