שלום לכולם אני חדש פה צריך עזרה ממנוסים בלבד

[הכריש בקרייסלר]

היו לי 6 פגישות עם גיל שבהם הוא סגר לי תפריט ואימונים והפעם אני רוצה לנסות קצת לבד ואני צריך את עזרתכם,אני במסה עד הקיץ הבא לפחות וככה גיל המליץ לי,ירדתי מ-82 קילו ל-70 נהייתי די חטוב ועכשיו אני כבר 3 חודשים עם תפריט מסה של גיל ועליתי באחוזי שומן ל-12(הייתי בארה"ב ואכלתי מלא שטויות וזה משפיע גם בארץ),אני רוצה לעשות עליה יותר מסיבית וקניתי אצל גיל קריאטין של bsn האדום הזה שנקרא no-xplode ואני רוצה להתחיל לשתות אותו ממחר והקריאטין היחיד ששתיתי לפני זה הוא של abb הצהוב שלא השפיע עלי בכלל,אני משתמש בגיינר פרוקומפלקס של אופטימום כבר יותר משלושה חודשים(חצי מהקף הגדולה ביום) וקניתי עכשיו גם גיינר של bsn שנקרא true-mass ,עכשיו בתפריט החדש שאני בונה לעצמי הערב אני צריך את עזרתכם בכמה שאלות וסליחה על החפירה,

1-איך הקריאטין של bsn הזה טוב?לעשות העמסה?

2-אני לוקח כף חלבון על הבוקר וכף חלבון אחרי האימון ובמהלך היום אני לוקח חצי מהכף הגדולה של הגיינר(פרוקומפלקס) ועכשיו אני רוצה לשלב עוד חצי כף גדולה של גיינר(bsn) במהלך היום זה מספיק או שלהוסיף עוד?

3-אני אוכל חצי קופסא טונה פעמיים ביום,יש אולי חלבון אחר שפחות מלכלך ומגעיל שאפשר לקחת שיהיה תחליף מספיק טוב לטונה?

4-אני אוכל הרבה תפוחים,תמרים,צימוקים, זה טוב למסה או מזיק לה?אני אישית חושב שזה מאוד עוזר לי

לידע כללי:אני בן 22 גובה 1.80 משקל 70 כרגע מעוניין לעלות לפחות ל-80 שריר בחצי שנה
תפריט:
בוקר:כף אבקת חלבון + כוס חלב 1% + כף צימוקים + בננה/תפוח

ביניים:3 פרוסות לחם מלא + חצי קופסא טונה

צהריים:כוס וחצי אורז + 200 גרם חזה עוף

ביניים:3 פרוסות לחם מלא + חצי קופסא טונה

אחרי האימון:כף אבקת חלבון

שעה,שעה וחצי אחרי האימון:חצי כף גדולה של הגיינר פרוקומפלקס + דנונה 0%

לפני השיינה:2 פרוסות לחם מלא + חצי קופסא גבינה לבנה חצי אחוז + 2 בייצים

עכשיו אני עומד לשנות חצי מהתפריט ולהוסיף עוד חצי מנה של גיינר זה מעט או שלהוסיף עוד?

תודה לכולם מחכה לדעתכם!