סקוואט, ברכיים ומדריכים בחדר כושר

[s7am]

היי אנשים,

אני חדש פה, עושה ss משהו כמו חודש ורציתי לעלות סרטונים על מנת לקבל פידבק על הטכניקה בתרגילים לפני שאני מעלה משקלים אבל אין לי עוד 7 הודעות ככה שנחכה קצת.
בינתיים שני דברים.

1. סיפור קטן על סקוואטים ומדריכי חדר הכושר שלי:

כל פעם שאני עושה סקוואט מלא (מתחת למקביל) או פרס (בעמידה), בא אלי אחד המדריכים ומתחיל להסביר לי כמה מה שאני עושה זה חרא, יהרוס לי את הברכיים והגב והוא בכלל לא ממליץ לעשות את התרגילים האלה. סקוואט בכלל אומרים לא לעשות ואם כבר אני מתעקש אז לא להגיע למקביל (משהו כמו חצי סקוואט) ועדיף בסמית'. פרס אומרים לעשות רק בישיבה כי אחרת יש "לחץ גדול על הגב התחתון" וזה כמובן מאוד לא מומלץ.
לפני שבועיים החלטתי שנמאס לי (זה בערך כל פעם משהו דומה) אז השקעתי והדפסתי מאמרים של ריפטו, של קורן שמש (קפטן שלד?) מהאתר פה ועוד כמה מהרשת שבכולם כתוב למה כן לעשות סקוואט מלא וכו'. הבאתי את זה לאחד המדריכים שנראה לי יותר רציני יחסית (הוא התנגד לסקוואט אבל לא לדדליפט) כדי שיקרא ויגיד לי מה דעתו. באופן לא מפתיע, הוא אמר לי היום שמה שהבאתי לו זה לא "מחקרים" והרפרנס האחרון שהיה שם הוא מ-1986 (לטענתו, לא בדקתי את כולם כי היו שם די הרבה) ואין בכלל טעם שיתייחס לזה אז שאני אביא לו מחקרים רציניים.

כמובן שאני יכול לשים עליהם ז*ן וזהו, אבל נמאס לי שכל פעם כולם שם נותנים לי הערות ומלגלגים עלי כאילו אני איזה אידיוט אז אשמח אם תוכלו לעזור לי לסתום להם את הפה אחת ולתמיד (אם זה בכלל אפשרי).
אולי קישורים למחקרים עדכניים יחסית יעזרו.

2. אני חושב שהבעיה העיקרית שלי בסקוואט היא עיגול הגב התחתון בתחתית התנועה (מה שלהבנתי יכול להיות מסוכן).
בנוסף, יש לי בעיה של לורדוזה מוגברת (לא יכול לשים לינק אז מי שלא יודע מה זה, יכול למצוא בקלות בגוגל) שגורמת לי כאבים כרוניים בגב התחתון וגם מזיקה לטכניקה (קיוויתי שדווקא באמצעות סקוואט ודדליפט אוכל לחזק את השרירים באזור הזה והכאבים יחלשו).
אני אעלה סרטון ברגע שאוכל.

מה לעשות כדי לשפר את המצב? אני עושה מתיחות להאמסטרינגס אבל אני לא יודע מה עוד אפשר. אני פוחד לעלות משקלים כל עוד הבעיה קיימת.

תודה רבה ושבוע טוב.

[superpump]

תעלה סרטון

[SmokingSnake]

אני יכול להגיד לך שבקורסי מדריכים בארץ ממליצים להגיע לסקוואט מקביל(לא לסקוואט מלא לאוכלוסיה הרחבה, אבל אין עם זה בעיה מבחינה בריאותית), הברך יכולה לעמוד בכוחות דחיסה הרבה יותר גדולים ממה שמופעלים עליה בסקוואט אפילו במשקלים מאוד מאוד גבוהים שסביר להניח שלא תגיע אליהם כל הקריירה, כמובן חשוב מאוד שהטכניקה תהיה טובה.
יש מחקרים גם מ2009 בנוגע לכוחות דחיסה על הברך בזמן סקוואט, תחפש קצת תמצא.
בקשר ללגלוג, כשתגיע למשקלים גבוהים אנשים לא יעיזו לדבר, רק יסתכלו מהצד מתוסכלים כשאתה עם משקלים גבוהים בסקוואט אמיתי והם עושים רבע סקוואט עם 60 קילו.

2. הסכנה העיקרית, יותר נכון רוב הפציעות בסקוואט זה העיגול הזה לחוליות התחתונות, אל תעלה משקלים עם גב עגול.
ברגע שתעשה הרבה סקוואט ודדליפט כל השרירים סביב עמוד השדרה יתחזקו.

[IdaNP]

הסיבה שהמדריכים מעירים לך על הסקוואט היא כנראה בגלל העיגול שלך בגב... הפסיקו להעיר לי כששיפרתי את הטכניקה.
תנסה להרים חזה יותר ותחשוב על זה לאורך כל התנועה. זה מתקן את הגב. לפעמים גם הגב מתעגל כשמגיעים לעומק גדול מדי... תשבור מקביל אבל אין צורך להיות 5 ס"מ מעל הרצפה.

[s7am]

פורסם במקור על ידי superpump

תעלה סרטון

חשבתי שהייתי די ברור:

רציתי לעלות סרטונים על מנת לקבל פידבק על הטכניקה בתרגילים לפני שאני מעלה משקלים אבל אין לי עוד 7 הודעות ככה שנחכה קצת

הנחש המעשן (כינוי נחמד, דרך אגב):

אני אנסה למצוא את המחקרים המדוברים.
אם אני אמשיך לעשות סקוואטים עם אותו משקל, אחרי זמן מסויים הגב התחתון יפסיק להתעגל ואז אוכל לעלות?
מה עוד אפשר לעשות כדי לשפר את זה?

[IdaNP]

תרים חזה

[s7am]

פורסם במקור על ידי idanp

הסיבה שהמדריכים מעירים לך על הסקוואט היא כנראה בגלל העיגול שלך בגב... הפסיקו להעיר לי כששיפרתי את הטכניקה.
תנסה להרים חזה יותר ותחשוב על זה לאורך כל התנועה. זה מתקן את הגב. לפעמים גם הגב מתעגל כשמגיעים לעומק גדול מדי... תשבור מקביל אבל אין צורך להיות 5 ס"מ מעל הרצפה.

לא, זאת ממש לא הסיבה.
הם בפירוש אמרו לי שהסיבה שהם לא ממליצים על סקוואט מלא היא שהוא יחסל לי את הברכיים.

העיגול בגב תחתון שהתייחסתי אליו הוא לא חצי כדור אלא בקושי שמים אליו לב בסרטונים (אם בכלל).
זאת יותר תחושה אישית שלי שהגב התחתון משתחרר קצת בתחתית ומתעגל.

[SmokingSnake]

פורסם במקור על ידי idanp

הסיבה שהמדריכים מעירים לך על הסקוואט היא כנראה בגלל העיגול שלך בגב... הפסיקו להעיר לי כששיפרתי את הטכניקה.
תנסה להרים חזה יותר ותחשוב על זה לאורך כל התנועה. זה מתקן את הגב. לפעמים גם הגב מתעגל כשמגיעים לעומק גדול מדי... תשבור מקביל אבל אין צורך להיות 5 ס"מ מעל הרצפה.

הפסיקו להעיר לך כי התרגלו לרעיון שאתה עושה סקוואט, לא מכל סיבה אחרת.

פותח הפוסט: התכוונתי שלא תעלה במשקל כדי שתוכל להתרכז בלשפר טכניקה ולא לעגל את הגב, זה לא יקרה בדרך נס, אבל ככלל, אם המשקל כבד מכדי להתרכז בטכניקה, הטכניקה לרוב לא תשתפר.
אם הגב לא מתעגל בסרטון בכלל(אפשר לראות סיבוב אגן גם אם יש עליך שמלה בסקוואט) אין מה לדאוג, תראה סרטונים בעתיד נגיד לך מה המצב

[HeavyWeight]

טוב שמע,

קודם כל בלי להעליב זיינת פה ת'שכל וזה כבר נהפך להרגל אצל קטינים לבוא לפה ולספר על מדריכים.

ולענייננו:

1. אין שום בעיה עם סקוואט כל עוד הוא מבוצע בטכניקה נכונה.
2. יש הרבה יותר עומס על החוליות הלומבאריות של עמוד השדרה בישיבה מאשר בעמידה - אז אותו דבר תופס פה לגבי פרס - כל עוד הביצוע הוא בטכניקה הנכונה הכל בסדר.
3. בלי קשר, או עם מעט קשר - מה אתה מדפיס לו מאמרים ?

זה כל הסיפור.

[Guri93]

רוצה שאני אדבר עם האמא של המדריך?

[SmokingSnake]

פורסם במקור על ידי HeavyWeight

טוב שמע,

קודם כל בלי להעליב זיינת פה ת'שכל וזה כבר נהפך להרגל אצל קטינים לבוא לפה ולספר על מדריכים.

ולענייננו:

1. אין שום בעיה עם סקוואט כל עוד הוא מבוצע בטכניקה נכונה.
2. יש הרבה יותר עומס על החוליות הלומבאריות של עמוד השדרה בישיבה מאשר בעמידה - אז אותו דבר תופס פה לגבי פרס - כל עוד הביצוע הוא בטכניקה הנכונה הכל בסדר.
3. בלי קשר, או עם מעט קשר - מה אתה מדפיס לו מאמרים ?

זה כל הסיפור.

1. מאיפה אתה יודע מה המדריך שלו אמר לו? אני ראיתי הרבה מדריכים שאומרים לא לעבור קו אצבעות בסקוואט עם הברך, ושכוחות על הברך מתחת לסקוואט מקביל מסוכנים (יחד עם עוד מיתוסים), מה אתה נביא זעם שמכיר את כל המדריכים בארץ והשמועות שרצות שם? ד"א רשום שהוא בן 24, למה החלטת שהוא קטין? אולי הוא בן 13, אולי בן 60 אולי בן 24

2. בפרס שמבוצע נכון יש סכנה לגב באיבוד שיווי משקל בדרך כלל כשהמוט מעל הטרפזים, יותר מדי הקשתה של הגב לאחורה ופגיעה בחוליות באנשים לא מיומנים בדיוק ההפך מבסקוואט שבו לרוב אנשים מעגלים את הגב, וכן אפשר להיפצע גם עם 30 קילו בפרס

3. מה אכפת לך שבנאדם לוקח ברצינות ת'אימונים שלו ומדפיס מאמרים

[HeavyWeight]

פורסם במקור על ידי SmokingSnake

1. מאיפה אתה יודע מה המדריך שלו אמר לו? אני ראיתי הרבה מדריכים שאומרים לא לעבור קו אצבעות בסקוואט עם הברך, ושכוחות על הברך מתחת לסקוואט מקביל מסוכנים (יחד עם עוד מיתוסים), מה אתה נביא זעם שמכיר את כל המדריכים בארץ והשמועות שרצות שם? ד"א רשום שהוא בן 24, למה החלטת שהוא קטין? אולי הוא בן 13, אולי בן 60 אולי בן 24

2. בפרס שמבוצע נכון יש סכנה לגב באיבוד שיווי משקל בדרך כלל כשהמוט מעל הטרפזים, יותר מדי הקשתה של הגב לאחורה ופגיעה בחוליות באנשים לא מיומנים בדיוק ההפך מבסקוואט שבו לרוב אנשים מעגלים את הגב, וכן אפשר להיפצע גם עם 30 קילו בפרס

3. מה אכפת לך שבנאדם לוקח ברצינות ת'אימונים שלו ומדפיס מאמרים

1. שים לב, רשום פה ככה:

"בא אלי אחד המדריכים ומתחיל להסביר לי כמה מה שאני עושה זה חרא, יהרוס לי את הברכיים והגב והוא בכלל לא ממליץ לעשות את התרגילים האלה. סקוואט בכלל אומרים לא לעשות ואם כבר אני מתעקש אז לא להגיע למקביל (משהו כמו חצי סקוואט) ועדיף בסמית'. פרס אומרים לעשות רק בישיבה כי אחרת יש "לחץ גדול על הגב התחתון" וזה כמובן מאוד לא מומלץ."

מדריך שאומר על התרגיל, כתרגיל (ולא על ביצוע ספציפי) שהוא חרא, הורס ברכיים וגב ובכלל לא ממליץ על סקוואט - דבר שבכלל הזוי עוד בימינו שכל מדריכי ה-mainstream מדברים על "אימון פונקציונאלי" שכן סקוואט per se הוא התרגיל הכי פונקציונאלי שיש, הוא מדריך מחורבן - ובכזה הוא נתקל.

2. הדיון מתנהל פה על ביצוע בטכניקה נכונה ולא על טעויות בטכניקה, ככה שמדובר בסיכונים שנגרמים בעת ביצוע נכון של התרגיל, ובמצב כזה מה שאמרתי עדיין תקף.

3. איך זה שהוא רציני באימונים שלו קשור לזה שהוא מדפיס מאמרים --בשביל המדריך-- ? בצפיה מהצד בסיטואציה כזו נראה כי זה שמדפיס את הכתבה מנסה להוכיח משהו בכתבות שלו. אבל אם הוא צודק אז למה ? כל הסיפור הזה מיותר.

[s7am]

פורסם במקור על ידי smokingsnake

הפסיקו להעיר לך כי התרגלו לרעיון שאתה עושה סקוואט, לא מכל סיבה אחרת.

פותח הפוסט: התכוונתי שלא תעלה במשקל כדי שתוכל להתרכז בלשפר טכניקה ולא לעגל את הגב, זה לא יקרה בדרך נס, אבל ככלל, אם המשקל כבד מכדי להתרכז בטכניקה, הטכניקה לרוב לא תשתפר.
אם הגב לא מתעגל בסרטון בכלל(אפשר לראות סיבוב אגן גם אם יש עליך שמלה בסקוואט) אין מה לדאוג, תראה סרטונים בעתיד נגיד לך מה המצב

סבבה.
אז אני נשאר במשקלים הנוכחיים כל עוד אני לא 100% בטוח שהגב בסדר.

[SmokingSnake]

קיצר, שנינו נסכים משקלכבד שצריך להפסיק עם הבולשיט והדיבורים, לעשות את התכנית כמו שהיא נכתבה ולאכול

לא לעשות פרס בישיבה מסיבה מטופשת זו או אחרת(כמו שאמרת כוחות דחיסה הרבה יותר חזקים בישיבה מעמידה על החוליות, והסיבה היא אחרת כמובן), לא לעשות סקוואטים בסמית' משין, ובקיצר לעשות סקוואט כמה שיותר וזהו ולהתמקד בטכניקה

בהצלחה

[קפטן שלד]

אין מחקר שבוצע על סקוואט מלא שמבוצע כהלכה, תאלצץ להתמודד עם הטיפשות של אותו מדריך בלי רפרנסים לתת לו כנגד.


בנוגע לגב שלך:
אם הגב שלך אכן מאבד את הכיווץ בתחתית אז יש לך בעיה טכנית. אתה צריך ללמוד להפריד בין גב רפוי לבין סיבוב אגן. סיבוב אגן באופן לא מוגזם הוא לא דבר מסוכן.

[SmokingSnake]

פורסם במקור על ידי קפטן שלד

אין מחקר שבוצע על סקוואט מלא שמבוצע כהלכה, תאלצץ להתמודד עם הטיפשות של אותו מדריך בלי רפרנסים לתת לו כנגד.


בנוגע לגב שלך:
אם הגב שלך אכן מאבד את הכיווץ בתחתית אז יש לך בעיה טכנית. אתה צריך ללמוד להפריד בין גב רפוי לבין סיבוב אגן. סיבוב אגן באופן לא מוגזם הוא לא דבר מסוכן.

יש מחקר על כוחות שמופעלים בברך בזמן סקוואט מלא לעומת מה שהברך יכולה להתמודד איתו מבחינה אנטומית שנבדק על מרימי משקולות(נתון בניוטון). עשו את המחקר הזה יחד עם בדיקת לחץ דם בולסולה(רמות מפגרות, ככה שלא ממליצים על ולסלוה כ"כ, אבל בכללי יש הרבה יותר פציעות גב בסקוואט מאנשים שהתעלפו והגיעו לבית חולים או חטפו שבץ ככה שלפני שאנשים יקפצו מי שלא משתמש בולסלוה מטומטם, אנשים עוברים קריירות שלמות עם ולסלוה), אני אחפש ואעלה שמי שירצה יוכל לקרוא.

[s7am]

פורסם במקור על ידי heavyweight

טוב שמע,

קודם כל בלי להעליב זיינת פה ת'שכל וזה כבר נהפך להרגל אצל קטינים לבוא לפה ולספר על מדריכים.

ולענייננו:

1. אין שום בעיה עם סקוואט כל עוד הוא מבוצע בטכניקה נכונה.
2. יש הרבה יותר עומס על החוליות הלומבאריות של עמוד השדרה בישיבה מאשר בעמידה - אז אותו דבר תופס פה לגבי פרס - כל עוד הביצוע הוא בטכניקה הנכונה הכל בסדר.
3. בלי קשר, או עם מעט קשר - מה אתה מדפיס לו מאמרים ?

זה כל הסיפור.

קודם כל, בלי להעליב, אם אין לך משהו תורם לכתוב - אל תכתוב.

לענייננו:

1. אני בן 24 כמו שכתוב.
2. המדריך בפירוש אמר לא לעשות סקוואט בכלל (כולל טכניקה מושלמת) כי זה יהרוס לי את הברכיים.
3. הוא לא המדריך היחיד במכון. כל המדריכים שם לא ממליצים לי לעשות את זה.
4. את כל מה שכתבת אני כבר יודע מאחר וקראתי את הספר של ריפ ומספיק מאמרים (כפי שהיה אפשר להבין מהפוסט הראשון).
5. הדפסתי לו מאמרים כי סה"כ הבן אדם נראה לא טמבל ומבין עניין (הוא לא בן 22 שעכשיו סיים קורס מדריכים אלא בן 30+ עם רקע באומנויות לחימה ושנים מדריך בחדר כושר) אז רציתי להראות לו סימוכין לכך שהוא טועה.

[SmokingSnake]

פורסם במקור על ידי s7am

קודם כל, בלי להעליב, אם אין לך משהו תורם לכתוב - אל תכתוב.

לענייננו:

1. אני בן 24 כמו שכתוב.
2. המדריך בפירוש אמר לא לעשות סקוואט בכלל (כולל טכניקה מושלמת) כי זה יהרוס לי את הברכיים.
3. הוא לא המדריך היחיד במכון. כל המדריכים שם לא ממליצים לי לעשות את זה.
4. את כל מה שכתבת אני כבר יודע מאחר וקראתי את הספר של ריפ ומספיק מאמרים (כפי שהיה אפשר להבין מהפוסט הראשון).
5. הדפסתי לו מאמרים כי סה"כ הבן אדם נראה לא טמבל ומבין עניין (הוא לא בן 22 שעכשיו סיים קורס מדריכים אלא בן 30+ עם רקע באומנויות לחימה ושנים מדריך בחדר כושר) אז רציתי להראות לו סימוכין לכך שהוא טועה.

אני מכיר הרבה יותר אנשים בני 22-23 שמבינים די הרבה במכון מאנשים בני 40 שדופקים 100 אימונים אישיים בחודש עם כדור bosu ושיעורי ספינינג, אין קשר ישיר בין רקע לידע, וזה נכון להמון תחומים, אין טעם להכליל

[s7am]

פורסם במקור על ידי smokingsnake

אני מכיר הרבה יותר אנשים בני 22-23 שמבינים משהו מהחיים שלהם במכון מאנשים בני 40 שדופקים 100 אימונים אישיים בחודש ושיעורי ספינינג, אין קשר ישיר בין רקע לידע, וזה נכון להמון תחומים

נכון.

אני פשוט אומר שלדעתי הוא טועה לא כי הוא טיפש ולא מוכן להקשיב אלא מחוסר ידע.
זה בניגוד לרוב האנשים שפשוט לא מוכנים להקשיב ותמיד חושבים שהם צודקים.

[קפטן שלד]

פורסם במקור על ידי smokingsnake

יש מחקר על כוחות שמופעלים בברך בזמן סקוואט מלא לעומת מה שהברך יכולה להתמודד איתו מבחינה אנטומית שנבדק על מרימי משקולות(נתון בניוטון). עשו את המחקר הזה יחד עם בדיקת לחץ דם בולסולה(רמות מפגרות, ככה שלא ממליצים על ולסלוה כ"כ, אבל בכללי יש הרבה יותר פציעות גב בסקוואט מאנשים שהתעלפו והגיעו לבית חולים או חטפו שבץ ככה שלפני שאנשים יקפצו מי שלא משתמש בולסלוה מטומטם, אנשים עוברים קריירות שלמות עם ולסלוה), אני אחפש ואעלה שמי שירצה יוכל לקרוא.

המחקרים האלו גרועים:
1. יש הבדל בין הסקוואט שמרימי משקולות עושים (hb ופרונט סקוואט) לבין סקוואט low bar.

2. מרימי משקולות מוכנים לוותר על הטכניקה באופן קבוע על מנת להרים יותר משקל.
(הכוונה היא בתחרות, באימונים הם ליצני מקלות מטאטא ל1ל)