|
לוגי אימונים לוגים בנושאי אימונים, תקופות חיטוב ועלייה במסה. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
11-10-07, 01:21 | #1 |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
toxic blog
אוקיי חברס, החלטתי לפרסם קצת נתונים על עצמי
שהתחלתי הייתי ממש שחיפון בסביבות ה53-55 קילו היום אני 70 קילו אחרי קצת כמה שבועות שלא לקחתי הכי קציני בעולם נתונים עכשיווים: גובה 176 משקל 70 היקף יד 35 (שחיפון אני יודע) היקף טבור 78.5 (3 ס"מ לפחות בגלל השיער) אחוז שומן 11~ מטרה לסוף המסה: משקל 76-79 היקף יד 38-39 אחוז שומן לא יותר מ15-16 אני עובד עם גיל חודשיים כרגע ואני רואה שיפור דיי טוב אוקיי אז יאללה, תפריט: 08:00 2 ביצים שלמות 2 לבני ביצה 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה 1 ירק כלשהו 1 כוס מיץ תפוזים – טבעי ככל האפשר 12:00 5 פרוסות פסטרמה דלת שומן 4 פרוסות לחם מלא 1 כף טחינה או 2 כפיות שמן זית 2-3 ירקות כלשהם 15:00 2 כוסות אורז / פחמימה מבושלת אחרת 150 גרם בשר כלשהו דל שומן , חזה עוף, הודו 2 ירקות כלשהם + 1 כפית שמן זית 18:00 1 יוגורט כלשהו 1.5% שומן 1 בננה + 1 תפוח 19:00 תחילת אימון 20:30 סיום אימון - 1 כף חלבון +300 מ"ל חלב+ 3 כפות סוכר ענבים \ גיינר MRM + 350 מ"ל חלב 21:30-22:00 2 פרוסות לחם מלא 100 גרם חזה עוף או 130 גרם פסטרמה דלת שומן או 1 טונה במים 5-6 זיתים 1 ירק כלשהו לפני שינה 1 גביע קוטג' 0.5 אחוז 2-3 ירקות כלשהם 4 כפיות חמאת בוטנים 1 פרוסת לחם -------------------------------------------------------------------------- תוכנית: A חזה + כתפיים + יד אחורית חזה לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית – 4X8 דקה וחצי מנוחה 65 ק"ג מקבילים – אחיזה רחבה -4X10 בתוספת משקל דקה וחצי מנוחה 5 ק"ג לחיצת חזה בשכיבה כנגד דאמבלים בזווית 30 מעלות 4x12+8 דקה וחצי מנוחה עד 2 20+14 ק"ג כתפיים לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט מאחורי הראש ( חופשי או סמית ) – 4X8 דקה מנוחה 8.75 כל צד הרחקת זרועות לצדדים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10 דקה מנוחה 10 ק"ג הרמת משקולת אחת לפנים בישיבה זווית 45 - 3X12 דקה מנוחה 8 ק"ג יד אחורית לחיצה צרפתית 3X8 דקה - דקה וחצי מנוחה 13.75 כל צד פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר מעל הראש2x10+8 דקה מנוחה 25+15 קיק בק- 3X12 דקה מנוחה 9 ק"ג B גב יד קידמית רגליים גב מתח לפנים- רוחב כתפיים 4X8 עם משקל דקה-דקה וחצי מנוחה 2.5 ק"ג מסור 3X10 דקה וחצי מנוחה 30 ק"ג פול הובר בשכיבה 2X12 דקה מנוחה 20 ק"ג חתירה בישיבה 3x10+10 דקה וחצי מנוחה45+30 ק"ג יד קידמית כפיפות מרפקים בעמידה מוט W צמוד 3x8 דקה מנוחה 10 כל צד פטישים בישיבה 3X10 דקה מנוחה 14 ק"ג כפיפות בפריצ'ר יד יד 2X12 דקה מנוחה 12 ק"ג רגליים סקוואט 4X8 שתיים - שלוש דקות מנוחה 80 ק"ג לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10 שתי דקות מנוחה 180 ק"ג כפיפות ברכיים כנגד מכונה2x12+10 דקה ורבע מנוחה 60+45 ק"ג פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12 דקה מנוחה 55 ק"ג בטן 2 תרגילים 3 סטים כל אחד פעמיים בשבוע wish me luck |