איך התפריט הזה בשבילי ?

[HardcorE]

היי,
ישבתי כמה שעות טובות כדי להבין איך לבנות תפריט טוב בשבילי ועדיין לא כ"כ הבנתי, אחרי זה ראיתי בישראלבאדי תפריט שאני חושב שהוא די מתאים לי - אני 1605 bmr כפול 1.2 = 1926 + 500 = 2426.
אני שוקל 26 קילו כפול 2.5 = 140 חלבון.

הינה התפריט :

מינימום 160 גרם חלבון.

מינימום –2500 קלוריות.


סדר הארוחות אינו מחייב, פרט לארוחת הבוקר ולפני השינה.


ארוחת בוקר:


קופסת קוטג' 0.5% שומן
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
עגבנייה
רסק עגבניות


ארוחה 2 :



3 פרוסות לחם חיטה מלאה
50 גרם קוטג' חצי אחוז
1 כדור גבינה עמק ביס 5% (20 גרם)
1 פרי – תפוח,אגס


ארוחה 3 :


2 כוסות אורז מלא + עדשים
200 גרם עופות דלי שומן
סלט ירקות ללא שמן – עגבנייה מלפפון בצל...


ארוחה 4 :


2 ביצים חלבון בלבד
חצי קופסת קוטג' חצי אחוז
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
2 ירקות


ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:

פייבר 1 – 2 כוסות מלאות או 1 כוס שבולת שועל
400 מ"ל חלב 0% שומן
או
טונה במים 130 גרם
שלושה רבעי כוס אורז מלא עם עדשים
ירק
רסק עגבניות

ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :


יוגורט 0% - 200 גרם
פייבר 1
לפני אימון:
פרי – תפוח, אפרסק, תפוז


אחרי האימון- (המלצה):
שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

60 גרם פחמימות פשוטות (סוכר ענבים, תמרים, בננות...)

גלוטמין + קריאטין ( אופציה בלבד).


מה דעתכם?
ואפשר למצוא משהו אחר לארוחה שאחרי אימון? פשוט אין לי תקציב כרגע לשייקים.