|
תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
02-01-08, 13:10 | #121 |
חבר פעיל
|
הכוונה בסמוך לאימון פחמימות עם Gi גבוה או נמוך זה לא ישנה , נגיד אם נאכל חזה עוף עם עדשים או ש"ש עם חלב שהם בעלי א"ג נמוך..
|
02-01-08, 13:15 | #122 |
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
כמו שצויין, א"ג נמוך בסמוך לאימון לא מומלץ. מומלץ א"ג בינוני-גבוה.
|
02-01-08, 13:30 | #123 |
חבר פעיל
|
איפה זה נאמר?
במחקר הזה שהבאת 1. J Appl Physiol 75: 1019-1023, 1993 Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings לא נרשם שום דבר על צריכה של מזונות בעלי GI גבוה בסמוך לאימון |
02-01-08, 14:05 | #124 |
חבר פעיל
|
בשיעור פיזיולוגיה שהיה לי אתמול המרצה אמר שאנחנו אף פעם לא משתמשים בכל מאגרי הקריאטין שלנו. ששאלתי אותו לגבי קריאטין כתוסף תזונה הוא אמר שלפי דעתו זה לא יעיל אבל יש ויכוחים בעיניין. אבל גם אם מבחינה פיזיולוגית זה לא באמת משפיע אל תשכחו את ההיבט הפסיכולוגי. אני שומע אנשים שאומרים שביום שהם התחילו לקחת קריאטין הם מיד עלו במשקלים שהם מרימים והרי ברור שזה לא עובד ככה.
|
02-01-08, 14:32 | #125 | |
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
ציטוט:
יש עוד הרבה מחקרים שמדברים על זה, אני פשוט עייף מחפושי הרפרנס.. תכנס לscholar.google.com ותחפש בעצמך. Avi, קריאטין מונוהיידרט הוכח כיעיל בכמות אדירה של מחקרים גם מול פלצבו - כך שזה שולל את האפשרות ש"הכל בראש". |
|
02-01-08, 14:36 | #126 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
חיפשתי בסקולר אבל לא מצאתי משהו חד משמעי לאחרי האימון אלא משהו שדומה לשלך , תזונה במשך כל היום עם מאכלים בעלי GI גבוה . |
|
02-01-08, 14:57 | #127 |
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
אני מביא לפה הודעה שכתבתי במקום אחר, אני מקווה שזה יכסה את העניין..
1. צריכים למלא את הגליקוגן בסמוך לאימון. מתוך (3): The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis. מתוך (4): Nutrient availability is critical during this time as evidenced by studies showing little glycogen resynthesis and a negative protein balance in the absence of nutritional intake after exercise. בנוסף, צריכה של פחמימות תגרום לעליה ברמות האינסולין שתסתור את הסביבה הקטבולית שהאימון יוצר ותעביר את הגוף למצב אנבולי. הכמויות המדוברות הן סביב ה1.2 גרם פחמימות פר ק"ג גוף. זה עשוי לצאת די הרבה, אז כמובן שצריכים להתחשב בתפריט בעניין הזה. 2. לצריכה של חלבון ביחד עם פחמימות יש אפקט סינרגיסטי על שחרור אינסולין. מה זה אומר? חומצות אמינו מסויימות [בעיקר ארג'ינין וליזין] גורמות לשחרור אינסולין. פחמימות, כמובן גורמות לשחרור אינסולין. כשצורכים חלבון+פחמימה משוחרר יותר אינסולין ממה שהיינו מצפים. נניח שצריכה של פחמימה משחררת X אינסולין וצריכה של חלבון משחררת Y אינסולין, צריכה של פחמימה+חלבון תשחרר יותר אינסולין מאשר X+Y. עליה ברמות האינסולין מגבירה את הספיגה של חומצות אמינו מסויימות לתאים ומשפיעה על ייצור חלבון במנגנונים שונים. 3. אינסולין מגביר ספיגה של זרחן, אשלגן ומגנזיום לתאים - מרכיבים חיוניים לאנבוליזם וסינתזה של גליקוגן. ספיגה של נוטריאנטים דרך מערכת העיכול גורמת לשחרור מוגבר של אינסולין ביחס להזרקה תוך ורידית, כנראה עקב פעילות של הsecretagouges במערכת העיכול - זה בטוח נכון לגבי גלוקוז, אני צריך לבדוק בנוגע לחומצות אמינו. לכן, לעניות דעתי, יהיה נכון לשלב חלבון ופחמימה לאחר האימון. מחקר (1) למשל תומך בטענה לפחות בנוגע לגליקוגן ומחקר (2) תומך בטענה בנוגע לאנבוליזם. 4. רק ברמות נמוכות של גליקוגן סינתזת גליקוגן אינה תלויה באינסולין (5). מעל כמות מסויימת, חייבים אינסולין כדי להעלות את רמות הגליקוגן. לכן, אם אנחנו ממשיכים לעקוב אחרי הרציונל של למלא גליקוגן כמה שיותר סמוך לאימון - עדיף א"ג גבוה, שגם יגרום לתגובה אינסולינית חזקה יותר וגם יאפשר זמינות של כמות גדולה של פחמימות לאגירה כגליקוגן. 1. J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement 2.Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645-E653, 2005 Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects 3. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery. Sports Medicine. 33(2):117-144, 2003. 4. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training Medicine and Science in Sports and Exercise 0195-9131 vol: 36 (4) 2004 p:689 -96 5. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994 Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases |
02-01-08, 15:49 | #128 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
__________________
People who say it cannot be done should not interrupt those
|
|
02-01-08, 15:55 | #129 |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
משה, הכוונה לחלבון מיד לאחר האימון? אם יש פחמימה מיד אחרי האימון ושעה-שעה וחצי אחרי מגיע חלבון זה משמעותי?
__________________
And most importantly: Everytime you squat above parallel, Rip drowns a kitten in milk Patience + Persistence = Progress. (Bill Starr, The Strongest Shall Survive) |
02-01-08, 16:08 | #130 |
חבר פעיל
|
עדיין אולי סינטוז גליקוגן טוב יותר בשרירים לוא דווקא יביא להיפרטרופיה , אינסולין כמו כן גם הורמון אנאבולי אבל אף אחד לא מבטיח שוב היפרטרופיה (מדובר על היפרטרופיה בהגדרה לא של עידוד אלא של מעשה בפועל).
הבנתי שלייל רשם את כל העניין של תזונה מסביב לאימון בספר החדש שלו The Protein Book הבעיה שהוא עשה את הספר (או הוציא ליתר דיוק) רק על HARD COPY כדי שלא יעתיקו ממנו יותר , נראה אולי אני ארכוש את הספר למרות מחירו היחסית לא שפוי. |
02-01-08, 16:33 | #131 | |
חבר VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
אינסולין הורמון אנאבולי, ולכן הוא מעודד בניה של רקמות ומבטל את פירוקם. Arsan, איפה אתה גר? בא לך לארגן איזה קניה משותפת?
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
02-01-08, 16:35 | #132 |
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
SiX PACK - זה לא משהו טוב או רע, זה פשוט ככה.
Sugaraza - יש מחקר חדש של טיפטון שגורם שצריכה של חלבון לפני או אחרי אימון גורם לאותה תגובה אנבולית [ההבדל מהמחקר הקודם שלו נובע שפה לא מדובר בEAA חופשיות אלא בחלבונים רגילים, כמו שאנחנו צורכים בד"כ בתזונה]. הבעיה היא שהמחקרים שלו לא כוללים תיסוף של פחמימות. לפי דעתי, עדיף להוסיף את החלבון לפחות בשביל התגובה האינסולינית. Arsan - גדילה של מאגרי הגליקוגן היא מה שנקרא היפרטרופיה סרקופלזמית. גדילה של מאגרי גליקוגן גורמת להיפרטרופיה, ללא ספק. שמעתי על הספר החדש של לייל, אני לא חושב שהוא הולך לשנות את העולם עם המידע שם אבל הכסף שלך. |
02-01-08, 17:22 | #133 | ||
חבר פעיל
|
ציטוט:
ציטוט:
|
||
02-01-08, 18:06 | #134 | |
חבר VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
02-01-08, 18:57 | #135 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
And most importantly: Everytime you squat above parallel, Rip drowns a kitten in milk Patience + Persistence = Progress. (Bill Starr, The Strongest Shall Survive) |
|
02-01-08, 19:38 | #136 |
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
ההמלצה הרווחת היא 1:3 פחמימות:חלבון. בערך 0.4 גרם חלבון לק"ג גוף.
Arsan - שמעתי על כמה "ספוילרים" שהוא הוציא בניוזלטר שלו והאמת - זה משהו שכתוב בכל ספר פיזיולוגיה סטנדרטי [ויש לי אחד כזה בבית, זה בדוק]. לייל כותב יפה ומסביר יפה, אבל קשה לי להאמין שיהיה משהו מהפכני בספר. בכל אופן, כנראה שימים יגידו. |
02-01-08, 21:03 | #137 | |
חבר VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
02-01-08, 21:18 | #138 | |
Guest
|
ציטוט:
ממ יש המלצה לאיזה ספר טוב? |
|
02-01-08, 21:59 | #139 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
And most importantly: Everytime you squat above parallel, Rip drowns a kitten in milk Patience + Persistence = Progress. (Bill Starr, The Strongest Shall Survive) |
|
02-01-08, 22:00 | #140 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|