תוכנית ab, חיטוב : )

[megashape]

יום ראשון - a
יום שני - b
יום שלישי - מנוחה
יום רביעי - a
יום חמישי - b
יום שישי ושבת - מנוחה

a - חזה, יד קדמית, רגליים
b - גב, כתפיים, יד אחורית

-a
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט - 4 * 12,10,8,6
לחיצת חזה עליון בדאמבלים - 3 * 8
פלייס עליון - 3 * 10,8,8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים דאמבלים יד יד - 3 * 10,8,8
כפיפת מרפקים עם מוט w (בישיבה על המכשיר הזה בשיפוע) - 3 * 10

רגליים: (אני לא עושה תרגילים מורכבים בגלל שאני לוקח ראוקוטן ויש לי כאבי ברכיים)
כפיפות רגליים - 3 * 12
פשיטת רגליים - 3 * 12,10,8
תרגיל לתאומים - 3 * 8

b-
גב:
מתח - 2 * מקסימום (אני עושה 6 - 8)
חתירה עליון - 3 * 10
חתירה בישיבה (חתירה רגילה צרה כלפיי הגוף) - 3 * 8
פולי עליון לפנים - 3 * 10

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט - 3 * 10,10,8
הנפות לצדדים - 3 * 10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים במוט w בשכיבה, למצח - 3 * 8
פשיטת מרפקים בעמידה בכבל - 3 * 10

בטן: (כל אימון)
כפיפות בטן - 4 * 15


וזהו בגדול, מזמן לא בניתי לעצמי תוכנית ואולי שחכתי איך לשמור על חזרות וסטים לכל תוכנית אז תכוונו אותי