אני מביא לפה הודעה שכתבתי במקום אחר, אני מקווה שזה יכסה את העניין..
1. צריכים למלא את הגליקוגן בסמוך לאימון. מתוך (3):
The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis.
מתוך (4):
Nutrient availability is critical during this time as evidenced by studies showing little glycogen resynthesis and a negative protein balance in the absence of nutritional intake after exercise.
בנוסף, צריכה של פחמימות תגרום לעליה ברמות האינסולין שתסתור את הסביבה הקטבולית שהאימון יוצר ותעביר את הגוף למצב אנבולי. הכמויות המדוברות הן סביב ה1.2 גרם פחמימות פר ק"ג גוף. זה עשוי לצאת די הרבה, אז כמובן שצריכים להתחשב בתפריט בעניין הזה.
2. לצריכה של חלבון ביחד עם פחמימות יש אפקט סינרגיסטי על שחרור אינסולין. מה זה אומר? חומצות אמינו מסויימות [בעיקר ארג'ינין וליזין] גורמות לשחרור אינסולין. פחמימות, כמובן גורמות לשחרור אינסולין. כשצורכים חלבון+פחמימה משוחרר יותר אינסולין ממה שהיינו מצפים. נניח שצריכה של פחמימה משחררת X אינסולין וצריכה של חלבון משחררת Y אינסולין, צריכה של פחמימה+חלבון תשחרר יותר אינסולין מאשר X+Y. עליה ברמות האינסולין מגבירה את הספיגה של חומצות אמינו מסויימות לתאים ומשפיעה על ייצור חלבון במנגנונים שונים.
3. אינסולין מגביר ספיגה של זרחן, אשלגן ומגנזיום לתאים - מרכיבים חיוניים לאנבוליזם וסינתזה של גליקוגן.
ספיגה של נוטריאנטים דרך מערכת העיכול גורמת לשחרור מוגבר של אינסולין ביחס להזרקה תוך ורידית, כנראה עקב פעילות של הsecretagouges במערכת העיכול - זה בטוח נכון לגבי גלוקוז, אני צריך לבדוק בנוגע לחומצות אמינו. לכן, לעניות דעתי, יהיה נכון לשלב חלבון ופחמימה לאחר האימון. מחקר (1) למשל תומך בטענה לפחות בנוגע לגליקוגן ומחקר (2) תומך בטענה בנוגע לאנבוליזם.
4. רק ברמות נמוכות של גליקוגן סינתזת גליקוגן אינה תלויה באינסולין (5). מעל כמות מסויימת, חייבים אינסולין כדי להעלות את רמות הגליקוגן. לכן, אם אנחנו ממשיכים לעקוב אחרי הרציונל של למלא גליקוגן כמה שיותר סמוך לאימון - עדיף א"ג גבוה, שגם יגרום לתגובה אינסולינית חזקה יותר וגם יאפשר זמינות של כמות גדולה של פחמימות לאגירה כגליקוגן.
1. J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002.
Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement
2.Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645-E653, 2005
Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects
3. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery.
Sports Medicine. 33(2):117-144, 2003.
4. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training
Medicine and Science in Sports and Exercise 0195-9131 vol: 36 (4) 2004 p:689 -96
5. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994
Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases
|