אם הייתם קוראים שרשורים נעוצים הייתם יודעים. מה זה, אף אחד פה לא יכול לענות על השאלה?
אתם מתאמנים... כמו שאמרו, אימון זה סטרס לגוף, והגוף נהיה קטבולי (מפרק רקמות).
אבל אתם רוצים לבנות שריר-צריך שהגוף יהיה אנאבולי. בשביל זה צריך להפוך את הגוף ממצב קטבולי, לאנאבולי. נמצא שרמות גבוהות של אינסולין עושות את זה טוב מאוד. לכן צריך פחממה בעלת GI גבוה אחרי אימון. גורם נוסף שמספק אות אנאבולי הוא מצב הגליקוגן בכבד. הגליקוגן צריך להיות מלא (או כמה שיותר מלא). בשביל לעשות זאת, אנחנו צריכים לצרוך פחממה כלשהי.
עכשיו, במהלך אימון משקולות ממוצע חומר הדלק העיקרי של השריר הוא גליקוגן מגליקוליזה אנאירובית. לכן אנחנו צריכים גם למלא את הגליקוגן בשרירים. נמצא שיש מולקולה שנקראת cAMP, והיא מהווה אמת מידה לכמה דלק יש בתא. אם נשרף גליקוגן, רמות הcAMP עולות. הcAMP מעכבת מולקולה אחרת שחיונית לבניית שריר(mTOR). אם נמלא את הגליקוגן בשריר, רמות הcAMP יירדו ואז השריר ייבנה בקלות. על מנת שהשריר ייבנה אנו צריכים חומרי בניין+אנרגיה.
חומרי בניין הם חומצות אמינו. אנרגיה יכולה לבוא מכל אב מזון, אבל חומרי בניין הן חומצות אמינו בלבד. כמו שאמרנו, אינסולין הופך את הגוף למצב אנאבולי. דבר זה קורה בגלל שרמות גבוהות של אינסולין יכולות לבוא רק ע"י ארוחה, וכאשר אנחנו אוכלים הגוף מקבל את זה כ"אפשר להתחיל בתהליך השיקום שלאחר האימון". רמות גבוהות של אינסולין נובעות מפחממות, ופחממות מחדשות את מאגרי הגליקוגן (גם גליקוגן הוא חלק מהשריר, אפילו יכול להתרחש פיצוי-היסף של גליקוגן). נמצא שדבר שני המעביר את הגוף למצב אנאבולי הוא חומצות אמינו חיוניות (EAA). אינפוזיה לשריר של חומצות אמינו חיונית מעלה את סינתוז חלבוני השריר עם או בלי אינסולין. לעומת זאת, אינפוזיה של חומצות אמינו לא חיוניות לא מעלה את סינתזת חלבוני השריר. הדבר הגיוני משום שחומצות אמינו חיוניות יכולות לבוא רק ע"י ארוחה, שלא כמו חומצות אמינו לא חיוניות שיכולות לבוא מחומצות האמינו החיוניות במאגרי החלבונים בגוף דרך טרנס-אמניציה.
אחרי שחפרתי פה על האותות האנאבוליים ואני מקווה שכתבתי הכל נכון (תרגישו חופשי לחלוק עליי ולתקן), איך זה מתקשר לשאלה המקורית?
חשוב לאכול פחממות וחלבונים אחרי האימון. לא משנה מתי, העיקר שיהיה אחרי. הגליקוגן יתמלא בכל זמן לא משנה כמה זמן אחרי האימון, כל עוד אנחנו מביאים לו פחממה. סינתזת החלבון תגיע לקצב גבוה כ6 שעות אחרי האימון, תגיע לשיא כ24 שעות לאחר האימון, ותקטן עד 48 שעות לאחר האימון ותהיה ממש קטנה 72 שעות אחרי האימון. לכן יש לספק חלבונים (ואנרגיה) כ48 שעות אחרי האימון. לכל הארוחות אותן חשיבות.
|