צריך לעשות לך קצת סדר בדברים חבר....
לפתח מאסה כול כך מהר? אתה לא תפתח עם קלורי שלילי (כ"כ מהר גם עם חיובי לא מפתחים אז בטח שגם עם שלילי ואפילו שאתה מתאמן מתחיל (אני מניח) ).
ריבועים בבטן היא המטרה? אתה צריך לרדת מ15 לבערך 10-11 (שזה גם משתנה אבל לרוב 10 הוא הרזה ועם מבנה "ריבועים" נראה לעין).
כדי לראות ריבועים צריך - מאזן קלורי שלילי הכוונה פה היא:
בסה"כ לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה מכניס (אוכל).
כדי להכין ריבועים , לפתח שרירים , לעלות במסה הכוללת של השרירים בגוף:
מאזן קלורי חיובי - לשרוף פחות ממה שאתה מכניס , להכניס יותר קלוריות.
תזונה היא לפי דעתי ה-מפתח לכול העסק , תקפיד על סוגי מזונות בריאים ומשביעים , לדוגמא:
מקור חלבון - טונה במים , חזה עוף , קוטג' עם אחוז שומן נמוך.
מקור פחמימות - לחם קל / אורז / פסטות (עם עדיפות ללחם הקל והאורז)
מקור שומנים (שומנים הם בעצם חובה. מניעת ירידה חדה בטסטסטורון בגוף ומניעת ירידה חדה בהורמון הלפטין בגוף..)
קלוריות - שהקלוריות יהיו מספיקות. הייתי ממליץ בהנחה כוללת על 22 קלוריות X קילו משקל גוף.
תחשב Bmr (אתה יכול לחשב על פי 24 X משקל גוף)
Bmr זה "תחזוקה" הכוונה לשריפת הקלוריות שהגוף שלך שורף אם תהיה יום שלם במיטה עם יד בביצים.
אם תאכל במדויק את הקלוריות שקיבלת ב Bmr אתה לא תעלה במשקל ולא תרד.. (תלוי כמובן במשתנים של פעילות יומית) אבל רוב הסיכויים שלא יהיה שום שינוי ד_ר_ס_ט_י במשקל אם תאכל את הbmr.
מהbmr יורדים לאט לאט . מגיעים למספר קלוריות מספק ומתחילים לעבוד לחטב ולאכול לפי תפריט מסודר. לאט לאט בודקים קצב הורדת משקל גוף שבועי (מומלץ כחצי קילו - קילו וחצי לשבוע - כדי להבטיח שזה ירידה איכותית בשומן ולא בשריר. * התחלת דיאטה יכולה להיות גם 4 קילו בשבוע וזאת בעצם ירידה משולבת של שומן+נוזלים) .
אימונים - חיטוב - התאמן אימונים שיתנו לך מספיק זמן לאימוני קרדיו (אירובי , ריצה , שחיה וכו')
..
תקרא מאמרים ותשכיל. תתאמן . הכי חשוב להתחיל לזוז... לפעמים ה"כאב ראש" שדיברת עליו גורם לאנשים ללכת להזמין לאפה ולשבת על הספה..
__________________
No Pain - No Gain
|