הכי פשוט זה בדר"כ 30 אחוז משומן, 35 אחוז מפחמימות ו35 מחלבונים. תשתמש באתר myfitness pal להכניס את ה-MACROS שלך. למשל מישהו ששוקל 78 קילו ורוצה להיות בגירעון קלורי של 500 קלוריות צריך לאכול בערך 1900 קלוריות,שזה אומר 170 גרם חלבון 170 גרם פחמימות ו-63 גרם שומן. זה יוצא גירעון קלורי של בערך 500 קלוריות ביום, שזה 3500 קלוריות בשבוע שזה בערך 2 קילו בשבוע. פחמימה=4 קלוריות, חלבון=4 קלוריות ושומן=9 קלוריות
4x170=680 פחמימות, ועוד 680 חלבון ועוד 9x63=567 אם תחשב את זה תגיע לבערך 1900 קלוריות. לא צריך נוסחאות מסובכות. חוץ מזה אתה יכול תמיד לשחק עם זה להוריד טיפה בפחמימות להוסיף טיפה זה לא מסובך.
זה כמובן גם תלוי בכמה אתה מתאמן, תיכנס לאתר הזה כל מי שמתאמן בצורה רצינית משתמש בזה ויש לזה אפליקציה לאייפון ככה שאתה יודע בכל רגע נתון כמה אכלת ואיפה אתה נמצא בMACROS היומי שלך בכל יום.
|