תוכנית אימונים למתאמן מתחיל
 

אהלן,
אני לא כ"כ מבין בתוכניות אימונים ובגלל זה פתחתי את הפוסט. רציתי לשאול מה דעתכם על התוכנית אימונים הזאת:
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=369&CategoryID=204&Page=1
בשביל מישהו שהיום זה היום הראשון שלו במכון. התוכנית הזאת נראית לי מאוד פשוטה וטווח החזרות מאוד גבוה 12-15.
האם היא טובה? ותוך כמה זמן לעבור לתוכנית יותר מתקדמת כמו AB למשל?

תודה.

תכנית טובה למתחיל, אני עושה אותה כרגע בחיטוב.
אני מאמין אחרי חודש בערך הוא יוכל לעבור לתכנית אחרת.

לדעתי תגוון לו בטווחי החזרות. תשים לב שרוב התרגילים הם בסיסיים, אין תרגיל מורכב מידי שלא יוכל לעשות בהתחלה, והרוב במכונה על מנת שילמד את התנועה ויתרגל אליה אבל אני הייתי מוסיף גם חופשי.
בחיטוב צריך אימונים בתדירות גבוהה לכן אני משתמש בתכנית הזאת לא באותם תרגילים אבל, מה גם שהיא פשוטה וכרגע אני עובד בבית אז זה יותר נוח וקל.

טווחי החזרות קבועים, 15-12. אפשר לעשות גם טווח של 6-15, לגוון. העיקר הוא לא להגיע לכשל ולא להפציץ את הגוף בהתחלה.
חוץ מזה, אין פרופורציה בכמות הסטים שניתנים לשריר רדול לעומת קטן. יש להוריד לפחות בחצי את כמו תהסטים לשרירים הקטנים. כדאי להוסיף עוד סט או שניים לכפיפות ברך - התרגיל שעובד על ההאמסטרינגס.

אני נותן 4-5 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן.

בתוכנית שהבאת יש יותר מדי סטים.
4 סטים של 12 חזרות לשריר גדול, ו2 סטים של 12 חזרות לקטן נראה מעל ומעבר למתאמן. בגלל שהוא מתחיל, הpoundage לא יהיה כזה גדול בסה"כ.

אם אתה רוצה ללמוד אותו סקוואט בנצ' ודדליפט, שיעבוד במכשירים כדי לגרום לשריר נזק, אבל שיעשה את ה3 ההרמות כוח במוט ריק לפי דעתי. עם הזמן תחליף את התרגילים של המכשירים בתרגילים מורכבים, אם הוא יודע איך לעשות אותם כמו שצריך.

אני לא מוצא סיבה שעבודה במכונה תשפר את הטכניקה של מתאמנים לפני שהם עוברים לעבודה חופשית.
אם נצא מנקודת הנחה שלרוב מתאמן חדש אינו בקי ברזי הטכניקה ובנוסף מעצם היותו חדש
עבודת הייצוב בתנועות המורכבות שלו חלשה, עבודה במכונוץ תתרום לו מעט מאוד בכדי לגשר על הפער ובמקרים מסוימים רק תנציח אותו.
הטכניקה הדרושה לביצוע תקין של לחיצה עם מוט לא ניתנת ליישום כראוי דרך עבודה במכונות, בטח לא כשמדובר על ייצוב התנועה שאינו קיים במכונות בגלל ציר התנועה הקבועה שלהם.
אין סיבה להגביל מתאמן חדש לעבודת מכונות ולמנוע ממנו למידה של תנועות מורכבות ויעילות יותר עד שיצבור וותק דמיוני בחד"כ.
במקום זאת יש להרגיל מתאמנים לתנועות אלה דרך תרגול הטכניקה, והדגש הוא על תרגול, במשקלים זניחים (מוט ותו לא).

צודק, לקחתי את הטעות שלי לתשומת לבי. תודה.

איזה כיף היה לראות את זה, בדר"כ שמתקנים פה מישהו, הוא מתחיל להתפרע ויומיים שלמים מתחיל להמציא ולזרוק שטויות למה שאני צודק וההוא לא צודק וזה ככה ושם ככה.
הדבר הכי יפה זה להגיד טעיתי, הפנמתי, תודה.
reps