תוכנית אימונים abcd אינטנסיבית שבניתי לעצמי.
 

נתונים שלי:
בן 19 גובה כ-182 משקל כ-74 קילו ו-12-13 אחוז שומן.

רקע כללי:
מתאמן שנתיים.
מכל האימונים שניסיתי הכי מתאים לי ABCD מבחינת נוחות. מעדיף לעשות קבוצת שריר 1 באימון אבל בעצימות גבוהה.
יש לי בעיות בברכיים ואני אחרי ניתוח לכן יש מעט תרגילים לרגליים בנתיים...
כמו כן יש בעיות במרפקים לכן לא יכול לעשות את כל התרגילים ליד אחורית כי כואב... עושה מה שיכול.

החלוקה היא כזאת: ABXCDXX
או AXBXCDX

הנה התוכנית שבניתי שאתחיל אותה ביום ראשון, בבקשה שיהיו רק תגובות בונות ועינייניות ורק מקצוענים שמבינים עניין... מי שלא בטוח שלא יכתוב סתם.

A :חזה:

לחיצת חזה כנגד משקולות חופשיים בשכיבה שטוח – 4 X 12, 10, 8, 6
לחיצת חזה כנגד מכשיר האמר בשיפוע - 3 X 12, 10, 8
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי עם שיפוע שלילי – 3 X 10
פרפר בעמידה עם כבל מלמעלה – 4 X 12, 10, 8, 6
מכשיר לחיצת חזה – 3 X Max

תאומים – 4 X 15

B: גב:

מתח רחב – 3 X Max
חתירה בעמידה כנגד מוט אולימפי בהטיית גב אחיזה רחבה – 4 X 12, 10, 8, 6
פולי עליון עם משולש צר לפנים – 3 X 10, 8, 6
קירוב זרועות כנגד "כבל קרוס" מלמעלה בעמידה עם ידיים ישרות לכיוון האגן – 4 X 12, 10, 8, 6
חתירה עלית בעמידה כנגד "כבל קרוס" ידיים ישרות עם חבל – 3 X 12, 10, 8
גב תחתון – 3 X 15

מכשיר לחיטוב ועיצוב הישבן – 4 X 12, 10, 8, 8

C: כתפיים + רגליים:

כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית' משין מאחורי העורף – 4 X 12, 10, 8, 6
הרמה לפנים יד יד בעמידה – 3 X 10
הרחקה לצדדים בישיבה על ספה עם גב מכופף וכתפיים צמודות לברכיים – 3 X 10
הרמת כתפיים במכשיר – 3 X Max

רגליים:

לחיצת רגליים – 4 X 12, 10, 8, 6
פשיטת ברכיים - 3 X 12, 10, 8
כפיפת ברכיים - 3 X 12, 10, 8

D: ידיים:

קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון עם מוט - 3 X 12, 10, 8
הברכיאליס יד יד - 3 X 10
כפיפת מרפקים עם מוט W אחיזה הפוכה - 3 X 10
כפיפת מרפים במכשיר – 2 X Max

אחורית:
פולי אמצעי עם כבל מאחורי הראש באחיזה עלית - 4 X 12, 10, 8, 6
אחיזה צרה בדחיקה של מוט W בשכיבה - 3 X 10
פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד באחיזה הפוכה - 3 X 12, 10, 8
מקבילים - 3 X Max

בונא אנשים למה אף אחד לא מגיב?

תוכנית יותר מידי רוצחת..

אני מעדיף תוכניות כמו abc4 או ab תלוי בגירוי שאתה יכול לתת לשריר

בכל מקרה נראה שיש יותר מידי סטים, בעיקר בשרירים הגדולים

אבל תשכחו שזה כל שריר פעם בשבוע.... לכן הרבה סטים
מה בכל זאת הרבה?

16 סטים לשריר גדול זה מספיק יש כאלו שאומרים שגם 12 מספיק

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

הקדמת אותי

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחח

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

איפה דדליפט וסקוואט?
ומזה מכשיר לחיטוב ועיצוב הישבן? :o

בונא אתם פאקינג לא מועילים פה הא? 90% מהמקרים בפורום פה זה זיוני שכל נטו בלי שוב רצינות הא?
קודם כל תקרא - כתבתי בבירור שיש לי בעיות בברכיים ועברתי ניתוח לכן אני עושה מה שיכול... בטח שאני לא יכול לעשות סקווטים... אז למה להגיב לפני שקוראים את ההודעה וחושבים על מה שכותבים?

ולגבי הישבן... ממש תרמתם לפיתוח הדיון ועזרתם לי מאוד!
אני מכון להתערב על מה שאתם רוצים שכל מי שהגיב לי להודעה זה ילדים מתחת לגיל 17 לפחות...
איזה חובבני...

אחי אם תשאל אותי, שאלות רציניות שואלים ב-BB.com
כאן יש הרבה גרמלינס

לדעתי את הפרמידה תעשה בתרגילים המורכבים ולא בכולם בכל תרגיל שני כמו שאתה עושה , ומה עם דדליפט וסקוואט?
תנסה לעבוד ככה ותראה איך אתה מרגישה ולפי הצורך תוריד או תוסיף סתים למרות שנראה לי שצריך להוריד תסטים.

כמו שאני שונא, רק תרגילים מבודדים, abcd, ו-מכשיר לחיטוב ועיצוב הישבן