תפריט חדש
 

התחלתי להתאמן ואני רציתי לשאול אותכם איך התפריט הזה
גיל 15
גובה 165-167
משקל 52-55
bmr 1505

בוקר : כוס קורנפלקס +200 מ"ל חלב (בערך)
ביניים פיתה עם גבינה
צהריים כוס וחצי אורז+ 100 גרם חזה עוף/ 2 שוקיים
אחרי אימון קופסת טונה + 2 פרוסות לחם + תפוח+ מלפפון
שעה- שעה וחצי אחרי 2 פרוסות לחם עם חביתה מ 2 ביצים
לפני שינה חצי קופסת קוטג + פרי/ירק + שוקו



--------------------------------------------------------------------------------
סה"כ קלוריות: 1922 קלוריות
סה"כ חלבון: 129.5 גרם
סה"כ שומן: 39.3 גרם
סה"כ פחמימות: 258.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 492 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 5.1 גרם

*** נראה לי שיש יותר מידי חלבון אתם יכולים להציע לי איזה חלבון להוריד ולמה להוסיף אותו פחמימות/ שומן ..

ועוד שאלה למה התפריט נחשב מסה מלוכלכת או נקייה??

זה לא תפריט למאסה ידידי..
תוסיף לפחות עוד 700 קלוריות,לפחות.

אבל ה bmr הוא 1500 והוספתי 400 .....

תכפיל את הbmr פי 1.2 ואז תוסיף 600 קלוריות....

קבל
 

בהנחה שאורח החיים שלך זה לשבת בבית בלי לזוז בערך, יעני טלוויזה ולישון, אז ההוצאה היומית שלך היא כ2000 קל'. אם אתה עושה ספורט אז בכלל.

ולכן הערכים הסופיים שלך אמורים להיראות בערך ככה (ואם אתה מתאמן כמו שצריך אז זה יותר, ואם אתה עושה עוד ספורט אז בכללללללל):
קל: 2500 ביום ללא אימון ו 2900 ביום עם אימון (או 2700 קבוע) מינימום מינימום מינימום!
חלבון: לפחות 150 גר'.
שומן: לפחות 55 גרם שומן ממקור איכותי.
סיבים : לפחות 30 גרם.
כולסטרול זה בעיקרון לא משנה לפי המחקרים החדשים. אם אתה ררוצה בכל זאת לשים לב לזה, אז שלא יעלה על 400 מ"ג.

את האוכל תשתדל לפצל בצורה שווה יחסית, ככה שבכל ארוחה יהיה לך לפחות 20 גרם חלבון 25 גרם פחמימה ו5 גרם שומן. בדגש מיוחד על ארוחת הערב והבוקר.

חוץ מזה, מומלצים לך בחום דגנים מלאים על חשבון קמחים לבנים. להסבר למה זה יותר טוב :
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=58415

תתאמן קשה תאכל הרבה ובהצלחה

2900 ?! אני רואה פה תפריטים ל אנשים ששוקלים 65+ קל-2900 אני שוקל 52-55 תתחשבו ... נראה לי שקצת הגזמתם

לא.זה אתה הגזמת.
2500 לפחות

אני עומד מאחורי החשבון שלי :]
חוץ מזה, אם אתה שחיף יש לזה סיבה זה לא שאתה מרעיב את עצמך בכוונה נכון? יש לך תת משקל כי יש לך חילוף חומרים על... גם לי יש חברים שחיפים עוד פחות ממך שהם על אותו תפריט... כל אחד הוא שונה. אם אתה נורא מפחד שזה הרבה, תתחיל מ2500 (שזה באמת המינימום של המינימום לכל מאסה באשר היא) ואם אתה לא גדל איזה 2 קילו בחודש סך הכל (שומן ושריר) אז תוסיף.