לוג מתחיל למתאמן מתחיל !!
אחלה שיטה לעקוב אחרי האימונים שלי ולקבל חוות דעת ועצות לגביהם, נשמע סבבה.
אז נתחיל: נתונים: גובה: 178 ס"מ משקל: 76 אחוזי שומן: 15~ מטרות: להוריד אחוזי שומן רמה של דוגמן תחתונים ולהעלות מסת שריר (לא יותר מידי, רק בשביל להיראות מסותת עד הסוף, לא מעוניין לגדול למימדים). התאמנתי כחצי שנה fbw מאולתר שכזה בגלל הצבא, לא תמיד היה מכשירים להתאמן אז היה צריך לאלתר ועכשיו עברתי לתוכנית abab מסודרת (+השתחררתי אתמול אז סלמתק!). היום היה אימון B: חימום 5 דקות הליכון קצב 6. גב: מתח - סט ראשון 5, סט שני 2 (עובד על טכניקה, רוצה להגיע בסוף לרמה שאני עולה ממרפקים נעולים עד לראש מעל למוט). משיכת פולי לגב (אחיזה צרה, כפות ידיים אלי) - 45X12X3 חתירה במכונה - 30X10X3 קרוב במכונה (רשום על המכונה PURE, מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) - 52.5X12X3 יד קדמית: כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט W - סט ראשון 30X10, כל השאר 27.5X10X3 כפיפת מרפקים בפולי תחתון - 12.5X12X3 רגליים: סקוואט חופשי עם מוט - 35X12X4 דדליפט עם מוט - 32.5X12X3 לחיצת רגליים במכונה - 102.5X12X3 לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים (סופרסט ביחד) - 102.5X10X3 אני יודע שאני מרים כמו ילדה קטנה, אבל לאט לאט!! אשמח להצעות ושיפורים, בשביל זה הלוג פה. |
מה כוח פה?
|
לא הבנתי את השאלה
|
טווח חזרות 10-15 , 12 סטים לשריר, 6 ליד! סופר סטים לחיצת רגליים (זה בסדר בשלב מתקדם עם סקוואט עכשיו לא) לפי מה שאני יודע זה לא כוח ולא קשור לכוח לוקח לך להתאושש מהאימון 3-4 ימים
|
המטרה שלי היא היפרטרופיה, לא מעניין אותי כרגע כוח.
משהו מכאן לא מתאים להיפרטרופיה? ואיך אני משנה את זה? |
אז למה בפורום אימוני כוח?!?
יש לזה פורום משלו עם פוסט אחד.... |
חשבתי שהפורום ההוא לא עובד כי, כמו שאמרת, יש בו רק פוסט אחד חח
אם צריך להעביר אז להעביר, אבל כולם פה רוצים כוח ולא היפרטרופיה? לא נשמע לי הגיוני |
אימון a היום:
חימום 5 דקות בקצב 6 חזה דחיקה עם מוט - 42.5x12x3 דחיקה עם משקולות - 28x12x2, סט אחרון עשיתי 8 פרפר בפולי עליון - 20x10x3 יד אחורית דחיקה צרה עם מוט - 32.5x10x3, סט אחרון 5 פשיטה בפולי עליון - 17.5x10x3 כתפיים לחיצה עם משקולות יד בישיבה - 24x12x3 כפיפה עם משקולות בישיבה - 12x10x3 הרחקה אופקית עם משקולות על הבטן בשיפוע - 12x10x2, סט אחרון 8 בטן - 7 דקות בגן עדן, כל דקה מחליף תרגיל גב תחתון - פשיטה בכסא - 15x4 |
פשיטה בכיסא תחליף בסטיף לג דדליפט
בדחיקה אני ממליץ לך להוריד ל5 חזרות וכשתגיע למשקל יפה תוריד 5-10 קילו ותעשה 8-12 חזרות הדחיקה הצרה אתה יכול להחליף בלחיצה צרפתית לדעתי יותר טוב בהצלחה (: |
למה להוריד ל5 חזרות רק בשביל להחזיר אח"כ ל12?
|
כדי להעלות משקלים.
זה הגיוני, בבודי בילדינג יש חשיבות לטווחי חזרות. אבל בתור מתחיל צריך להיות אכפת לך להגיע לרמה מסויימת של כוח לפני שתתחיל בכלל לחשוב איך זה נראה. תתחיל בזה. אחרי שלושה ארבעה חודשים תעבור לתוכנית כמו שרשמת למעלה. |
כי אתה תעלה במשקלי עבודה ואז תחזור
מה גורם ליותר היפטרפיה 12 חזרות עם 60 קילו 12 חזרות עם 75-90 קילו |
כרגע אני לא בתקופת מסה, אני בחיטוב (יותר נכון הרזיה), אחרי שאגיע למראה הרצוי אני אתחיל להעלות מסה.
- אני במאזן קלוריות שלילי כרגע. |
היום היה אימון b:
חימום 5 דקות הליכון קצב 6. גב: מתח - 2x2 (טכניקה מלאה, קשה רצח) משיכת פולי לגב (אחיזה צרה, כפות ידיים אלי) - 45x12x3 חתירה במכונה - 30x10x3 קרוב במכונה (רשום על המכונה pure, מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) - 52.5x12x3 יד קדמית: כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט w - סט ראשון 30x10, כל השאר 27.5x10x3 כפיפת מרפקים בפולי תחתון - סט ראשון 15x12, כל השאר 12.5x12x2 רגליים: סקוואט חופשי עם מוט - 37.5x12x4 דדליפט עם מוט - 35x12x3 לחיצת רגליים במכונה - 105x12x3 לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים (סופרסט ביחד) - 105x10x3 מתקדם במשקלים.. |
תתחיל אימון b ברגליים!
אחרי זה גב ואחרי זה יד קידמית. |
מה ההבדל?
|
כי רגליים הכי חשוב וצריך לעבוד חזק
יש אפילו תוכניות ab שa זה גב,חזה,כתפיים,יד קדמית, יד אחורית ושb זה רגליים (לא שזה קצת גלוטס, קוואדס, האמסטרינג, תאומים ועוד...) תעשה רגליים ואז גב ואז יד קדמית |
אני שואל לא בשביל להתחכם, אני באמת רוצה לדעת.
"כי רגליים הכי חשוב וצריך לעבוד חזק" זה לא עונה לי על השאלה.. |
כי רגליים הם ענקיות והכי חשובות הרגליים כוללות הרבה שרירים שצריכות הרבה עבודה ורוב המפתחים נופלים בגלל רגליים לא מפותחות, ורגליים מגבירות הפרשה של הורמונים מסוימים שגורמים גם לפלג גוף לגדול ורגליים הם 1/2 או אצל אנשים מסויימים (אצלי) 2/3 מהגוף
|
אתה אבל לא אומר לי למה לעשות רגליים בתחילת אימון, אתה אומר לי למה לעשות רגליים בכללי - ואת זה אני עושה כבר :)
|
כי אחרי זה אין לך כוח וגם סקוואט מכין אותך הכי טוב זה למה בss הסווקאט ראשון
|
הבנתי.
מה גם, משום מה, אני עולה הכי הרבה מהר ברגליים במשקלים, אימון הבא נתחיל מהרגליים. |
טוב וסתם שתבין כמו שיש לך פלג גוף עליון שכולל:
כתפיים, יד אחורית, יד קדמית, גב, חזה ועוד יש לך פלג גוף תחתון שכולל : האמסטרינג, גלוטס , קוואדס , תאומים ועוד |
קצת אירובי היום:
קרוס טריינר - 35 דקות, אינטרוולים פירמידה. בטן, מרים רגליים ומכופף ברכיים, נוגע בעקבים - 22x4 כפיפת גב תחתון - 17x4 |
למה בטן ופשיטות? אירובי זה בסדר אבל אל תעשה סתם דברים שלא קשורים לתוכנית...אלא אם כן זה חלק מהתוכנית אז סליחה טעות שלי (:
|
אני עובד בטן ופשיטות 3 פעמים בשבוע, מתי שיוצא.
|
למה? גם 400 סטים על בטן לא יעזרו לדעתי חצי שעה בשבוע זה מספיק...
|
חצי שעה? איך מודדים בטן בזמן?
|
אימון a היום:
חימום 5 דקות בקצב 6 חזה דחיקה עם מוט - 42.5x12x2, סט אחרון 10, אני לא מצליח להתחזק בתרגיל הזה.. דחיקה עם משקולות - 28x12x3 פרפר בפולי עליון - 25 קילו - 10, 6, 5 יד אחורית דחיקה צרה עם מוט - 32.5x10x4 פשיטה בפולי עליון - 20x10x2, סט אחרון סחטתי רצח את ה9 כתפיים לחיצה עם משקולות יד בישיבה - 24x12x3 כפיפה עם משקולות בישיבה - 12x10x3 הרחקה אופקית עם משקולות על הבטן בשיפוע - 12x10x3 |
היום היה אימון b:
חימום 5 דקות הליכון קצב 6. רגליים: סקוואט חופשי עם מוט - 40x12x4 דדליפט עם מוט - 37.5x12x3 לחיצת רגליים במכונה - 107.5x12x3 לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים (סופרסט ביחד) - 107.5x10x3 גב: מתח - 2 סטים של 3 (טכניקה מלאה) משיכת פולי לגב (אחיזה צרה, כפות ידיים אלי) - 45x12x3 חתירה במכונה - 30x10x3 קרוב במכונה (רשום על המכונה pure, מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) - 52.5x12x3 יד קדמית: כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט w - סט ראשון 30x10, כל השאר 27.5x10x3 עשיתי הפעם רגליים קודם.. קיבינימט זה שבר לי את כל האימון כמעט, לא היה לי כוח לעשות עוד תרגיל ליד קדמית.. מה שכן אבל אני ממשיך לעלות במשקלים |
יד קדמית זה לא חשוב, רגליים כן וגם יד קדמית עובדת חזק בתרגילי גב
|
קצת אירובי
ריצה 30 דקות קצב 9 על הליכון. בטן 22x4 פשיטת גב תחתון 18x4 יום ראשון קבעתי לעשות תכנית מחדש, לעבוד על הכוח קודם לפני היפרטרופיה |
תתחיל עם רגליים כי עדיף להתחיל בדרך כלל עם השרירים הגדולים גב חזה ורגליים
|
מזל שאתה פה!
|
אימון a היום:
חימום 5 דקות בקצב 6.5 חזה דחיקה עם מוט - 42.5x5x5 דחיקה עם משקולות - 28x5x3 פרפר בפולי עליון - 25x5x3 יד אחורית דחיקה צרה עם מוט - 40x5x3 פשיטה בפולי עליון - 22.5x5x3 כתפיים לחיצה עם משקולות יד בישיבה - 24x5x5 כפיפה עם משקולות בישיבה - 20x5x3 הרחקה אופקית עם משקולות על הבטן בשיפוע - 16x5x3 שיניתי סטים וחזרות, יותר קל, מתחיל להעלות משקלים. |
אימון b:
רגליים: סקוואט: 55x5x5 דדליפט: 45x5x2, היה קל מידי אז העליתי ל50x5x3 לחיצת רגליים, סופרסט עם תאומים: 115x8x3 גב: מתח: 4,3 פולדאון צר בשילוב: 50x8x3 פולדאון רחב: 55x8x3 חתירה: 35x8x3 יד קדמית: Ez bar בעמידה פירמידה עולה במשקל ואז יורדת במשקל: 8x30 13x20 15.5x15 18x10 מנוחה 2.5 דקות ואז יורד במשקלים ועולה בחזרות 18x5 15.5x10 13x15 8x20 וואלה אהבתי את הפירמידה הזו, אחלה דבר |
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:01. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ